¿Quién es Iván?
Iván es ciclista de montaña (BTT), competidor habitual en la Copa de Aragón y pruebas exigentes por etapas.
Su reto era afinar su composición corporal, mantener energía estable durante la semana y aprender a planificar su nutrición antes, durante y después de cada competición.
El punto de partida
Tenía hábitos saludables, pero sin control real sobre cantidades ni distribución de macronutrientes.
Desconocía cuántos gramos de carbohidratos, proteínas y grasas necesitaba según su gasto.
Entrenamientos funcionales y de fuerza constantes, pero sin una planificación nutricional específica para apoyar esos esfuerzos.
Entrenaba a mediodía, lo que exigía una estrategia energética precisa para rendir al máximo.
Objetivos que nos marcamos
Reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo masa muscular.
Garantizar energía constante en entrenamientos y pruebas largas.
Aprender a controlar cantidades y tiempos de ingesta según el esfuerzo.
Prepararse nutricionalmente para carreras por etapas sin improvisar.
Estrategia Bocause
Tipo de dieta y planificación nutricional
Implementamos un plan inicial hipocalórico enfocado en definir y reducir grasa corporal, manteniendo una alta ingesta de proteína para preservar músculo:
Fase inicial hipocalórica: reducción de grasa previa al calendario competitivo.
Fase normocalórica en temporada: cubrir necesidades energéticas y evitar catabolismo.
Menús diarios personalizados: adaptados a volumen e intensidad de entrenamientos.
Adaptaciones clave
Distribución calórica concentrada en torno al mediodía, optimizando rendimiento en entrenos.
Recargas de glucógeno específicas previas a pruebas largas.
Educación nutricional para que Iván aprendiera a estimar sus propias necesidades.
Suplementación utilizada
Recovery post-entreno de rápida absorción.
Proteína whey para mantenimiento muscular.
Creatina como base para fuerza y potencia.
Complejo vitamínico por la alta exigencia física.
Geles, barritas e isotónicos según duración e intensidad.
Estrategias de cafeína en pruebas largas y multietapas.
Integración con entrenamiento y competición
Organización de ingestas y recuperación rápida tras entrenos al mediodía.
Protocolos específicos para competiciones largas por etapas: menús, recargas e hidratación.
Plan de timing nutricional en carrera: pautas de ingesta cada cierto intervalo de minutos.
Resultados obtenidos
Resultados cuantitativos
Afinamiento del porcentaje de grasa sin pérdida de fuerza.
Energía consistente y sin vacíos en entrenamientos y competiciones.
Mayor rendimiento en vatios y mejores sensaciones en la bici.
Resultados cualitativos
Mejor salud digestiva y desaparición de picos de hambre.
Recuperación más rápida y mejor descanso nocturno.
Mayor disfrute en entrenos y competiciones gracias a la seguridad nutricional.
Autonomía total: ahora sabe cuándo, qué y cuánto comer según el objetivo y la carga del día.
Gracias a Bocause dejé de improvisar en las tiradas largas, ahora tengo energía real y corro sin vacíos ni bajones.
