Nutrición para ciclistas
En Bocause, entendemos que la nutrición para ciclistas es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento en cada pedalada. Nuestros nutricionistas deportivos especializados te guiarán a través de un plan de alimentación diseñado específicamente para las exigencias del ciclismo. No importa si tu objetivo es prepararte para una competición o si buscas mejorar tu rendimiento en cada salida, te ofrecemos un plan nutricional completo que te ayudará a optimizar tu energía, resistencia y recuperación.
Cada disciplina dentro del ciclismo tiene demandas nutricionales únicas. Tanto si practicas ciclismo de ruta, montaña o pista, diseñamos un plan ajustado a tus necesidades, con el objetivo de mejorar tu rendimiento y ayudarte a superar tus propios límites.
Sabemos que el progreso no siempre es lineal. Por eso, ofrecemos un seguimiento constante, tanto online como presencial, ajustando tu plan según tu evolución y asegurándonos de que recibas el apoyo necesario para mantenerte en el mejor camino hacia tus metas.
pide tu cita ya¿Qué incluye la nutrición para ciclistas?
Dietas personalizadas diseñadas según tu metabolismo, objetivos y preferencias.
Coaching nutricional para enseñarte a tomar decisiones más saludables sin sacrificios.
Creación de hábitos para que comer bien y entrenar sea parte natural de tu día a día.
Medición de composición corporal para evaluar tu progreso con datos reales.
Planificación deportiva adaptada a tus necesidades de rendimiento y recuperación.
Tienda de suplementación con productos de calidad recomendados por expertos.
Beneficios de una nutrición adecuada para ciclistas
Mejora de la resistencia: La nutrición adecuada es clave para mantener un nivel de energía constante durante largas distancias. Con los nutrientes correctos, podrás sostener tu rendimiento durante las subidas más duras y los recorridos más exigentes.
Optimización de la recuperación: El ciclismo intenso puede provocar un gran desgaste muscular. Al seguir un plan nutricional personalizado, aceleras la recuperación de tus músculos, lo que ayuda a reducir la fatiga y a mejorar tu rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento.
Prevención de lesiones: La nutrición también juega un papel en la salud de tus articulaciones y músculos. Con un enfoque nutricional adecuado, puedes fortalecer tus ligamentos y tendones, lo que ayuda a prevenir lesiones comunes entre los ciclistas, como tendinitis o esguinces.
Aumento de la capacidad aeróbica: Una buena alimentación también favorece el aumento de la capacidad aeróbica, permitiéndote pedalear más rápido y durante más tiempo sin sentirte agotado, algo necesario para mejorar tus tiempos y rendimiento en carreras.
Mejora de la concentración y enfoque mental: El ciclismo no solo exige un esfuerzo físico, sino también mental. Mantener niveles estables de glucosa en sangre y consumir nutrientes que favorezcan la función cerebral puede ayudarte a mantenerte enfocado, especialmente en carreras largas o etapas exigentes.
¡Contáctanos hoy y lleva tu nutrición para ciclistas al siguiente nivel!
pide tu cita ya¿Qué información te entregamos después de venir?
Creamos tu perfil nutricional: Un plan adaptado a tus necesidades y objetivos.
Plantilla semanal: Incluye los pesos en crudo/cocinado y medidas caseras para que sigas fácilmente tu dieta.
Informe calórico: Detallamos tus necesidades nutricionales diarias para optimizar tu rendimiento.
Listado de compra: Te proporcionamos una lista con los alimentos que necesitarás para la dieta.
Dosier de fotos: Imágenes a tamaño real de los alimentos, para que puedas visualizar mejor lo que necesitas.
Menús pre-competición: Menú personalizado para la recarga de glucógeno antes de las competiciones.
Suplementación: Plan de suplementación deportiva adaptado a tu perfil y objetivos.
Composición corporal: Conoce tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular para hacer ajustes adecuados.
Guía nutricional: Completa y personalizada, orientada a tus objetivos específicos.
Guía de dudas: Respuestas a todas las preguntas más frecuentes sobre tu dieta y suplementación.
Recetario: Recetas saludables adaptadas a tus objetivos, para que disfrutes mientras cuidas tu salud.
Acceso a formación: Accede a recursos educativos para aprender más sobre nutrición y mejorar tus hábitos alimenticios.
Nuestros nutricionistas deportivos en Bocause están aquí para diseñar un plan de nutrición para ciclistas, específico para ti. Tanto si buscas mejorar tu resistencia, acelerar tu recuperación u optimizar tu rendimiento, te ayudamos a alcanzar tus metas con la alimentación adecuada.
¡comienza el cambio!¿Quieres llevar tu rendimiento al siguiente nivel?
Llena tus depósitos de glucógeno antes de subirte a la bici
El glucógeno muscular y hepático es la principal fuente de energía durante los esfuerzos de media y alta intensidad. Para poder saturar las reservas y optimizar el rendimiento, se recomienda una estrategia de carga con 8-12 g de carbohidratos por kilogramos de peso corporal durante las 24-48 horas previas a una competición o entrenamiento clave.
Tras el entrenamiento de series o de tirada larga, se recomienda aprovechar la ventana anabólica —los primeros 30-60 minutos— con una combinación de 1-1.2 g de carbohidratos/kg y 0.3-0.4 g de proteína, que ayuda a acelerar la recuperación y a promover la reparación muscular.
Un ciclista de 70 kg debería de tomar nada más finalizar entre 70-100 gramos netos de hidratos de carbono con 35 gramos de proteína neta.
- Opción 1: Recovery con 400 ml de una bebida vegetal y un plátano.
- Opción 2: 500 ml de bebida deportiva con un plátano, con una barrita de cereales y un batido de proteínas.
- Opción 3: Smoothie con 500 ml de bebida de arroz con plátano y 35 gramos netos de proteína Whey/Iso.
Hidrátate de forma inteligente para no perder potencia
Una deshidratación superior al 2% del peso corporal puede reducir la potencia media, la capacidad cognitiva y la eficiencia termorreguladora. En entrenamientos de menos de una hora, el agua suele ser suficiente. Pero cuando se alargan o hay calor, es necesario añadir sodio (500-700 mg/L) y algo de glucosa si el esfuerzo lo requiere. Para ciclistas que sudan mucho o entrenan en condiciones extremas, las bebidas deportivas con electrolitos y con hidratos de carbono no solo permiten reponer sales sino aportar energía durante los esfuerzos de alta intensidad.
Evita molestias digestivas antes de entrenar
Un desayuno inadecuado puede generar pesadez de estómago, hinchazón, reflujo y/o distensión abdominal. La clave está en evitar grandes cantidades de fibra (pan o cereales integrales) y grasa (como aceite de oliva, frutos secos o aguacate) y optar por carbohidratos simples y digeribles (pan blanco, copos de maíz, avena, fruta…).
Ejemplo de desayuno práctico: 2 rebanadas de pan blanco con jamón serrano, café con bebida vegetal y miel y un plátano.
Domina la estrategia de carbohidratos en ruta
Durante entrenamientos intensos o de más de 2,5 horas, alcanzar los 90-100 g de carbohidratos por hora puede marcar la diferencia. Esto requiere una combinación de glucosa y fructosa en proporción 2:1 para maximizar la absorción sin saturar el intestino.
Ejemplo práctico: 1 gel energético de 30 gr de hidratos netos + 500 ml de bebida deportiva (isotónico) + 1 plátano
Cualquier estrategia nutricional —ya sea protocolo de carbohidratos, hidratación, suplementos o lo que sea— debe probarse varias veces en entrenamientos reales, y a la misma intensidad y duración que se espera en competición o en días de carga.
🔁 No se improvisa. El cuerpo necesita ensayar para asimilar. Solo así se garantiza una buena adaptación intestinal y se evita que el estómago sabotee tu rendimiento.
Utiliza la suplementación a tu favor, con precisión
- 2-3 horas antes: El zumo de remolacha (400-800 mg de nitrato inorgánico) es vasodilatador, mejora el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mejora la eficiencia mitocondrial y reduce el coste energético del esfuerzo, es decir, puedes pedalear más rápido y durante más tiempo sin quedarte sin energía.
- 90 minutos antes: El bicarbonato sódico (0.2-0.3 g/kg) eleva el pH extracelular, retrasando la acidosis muscular y permitiendo mantener la intensidad durante más tiempo.
- Uso diario: La beta-alanina (3.2-6.4 g/día) incrementa los niveles de carnosina muscular, un buffer natural que mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad como series, sprints o sesiones de VO₂max.
- 45-60 minutos antes: La cafeína (3-6 mg/kg) mejora el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo y favorece el uso de grasas como fuente de energía.
Recupera bien si quieres seguir mejorando
La recuperación empieza nada más bajarte de la bici. Un batido que combine carbohidratos rápidos (zumos de fruta, frutas de alto índice glucémico, bebidas vegetales azucaradas…) y proteína de alto valor biológico (whey/isolated) acelera la reposición de glucógeno y la reparación muscular.
La reposición de electrolitos (sodio, cloruro, potasio, magnesio) es clave para evitar deshidratación crónica y calambres, especialmente tras entrenamientos largos o con mucha sudoración. Los antioxidantes naturales, como los arándanos o la cereza ácida, ayudan a modular la inflamación sin bloquear la adaptación al entrenamiento.
Y para cerrar el día, una dosis de 30-40g de caseína con magnesio y melatonina antes de dormir favorece la regeneración muscular durante el sueño profundo.
Cada pedalada cuenta, y lo que comes antes, durante y después también.
Preguntas frecuentes – Dieta para ciclistas
Una dieta para ciclistas permite ajustar la ingesta de nutrientes a las demandas específicas de tu entrenamiento, tipo de ciclismo y objetivos personales, como mejorar el rendimiento, optimizar la recuperación o regular la composición corporal. Además, ayuda a prevenir fatiga, mantener la energía estable durante rutas largas y planificar adecuadamente la hidratación y suplementación. Todo ello se traduce en un mayor rendimiento sobre la bici y una recuperación más eficiente, evitando errores comunes como déficits energéticos o desequilibrios nutricionales.
La principal diferencia está en la duración, intensidad y tipo de esfuerzo. En ciclismo de ruta se prioriza la resistencia, con estrategias para mantener energía en rutas largas. En montaña (MTB), los esfuerzos son más intermitentes y explosivos, por lo que se ajustan las cargas de hidratos y se refuerza la recuperación. En pista, al ser esfuerzos muy intensos y breves, se busca optimizar la potencia y minimizar el peso sin comprometer la energía. Cada modalidad requiere una planificación específica para rendir al máximo.
Sí, el plan está pensado para adaptarse a cualquier nivel, sin importar si eres principiante, ciclista amateur o avanzado. Ajustamos el plan nutricional según tu volumen de entrenamiento, objetivos personales y estilo de vida. Incluso si practicas ciclismo por ocio o salud, una buena planificación te ayudará a mejorar tu rendimiento, evitar fatiga y facilitar la recuperación. No es necesario ser profesional para beneficiarte de una nutrición bien estructurada.
Los suplementos más utilizados en ciclismo son isotónicos para hidratar durante la ruta, geles y barritas energéticas para mantener los niveles de glucógeno, y proteína para favorecer la recuperación post-entreno. También pueden recomendarse creatina (en disciplinas de fuerza), cafeína (para mejorar el rendimiento) y electrolitos (en salidas largas o con mucho calor). La necesidad y el momento de tomar cada suplemento se ajustan según tu entrenamiento, objetivos y hábitos alimentarios. Siempre priorizamos cubrir tus necesidades con alimentación real y usamos suplementos solo cuando es necesario.
La dieta se ajusta cada mes, coincidiendo con el análisis de tu composición corporal y la evolución de tus entrenamientos y competiciones. También hacemos adaptaciones puntuales si tienes eventos importantes, periodos de mayor carga o cambios en tu calendario ciclista. El objetivo es que siempre tengas un plan alineado con tu rendimiento y necesidades actuales, evitando estancamientos o desequilibrios. Además, te enseñamos a realizar pequeños ajustes por tu cuenta en función de cómo se modifiquen tus sesiones o intensidad.
El análisis de composición corporal permite conocer tu porcentaje de masa muscular, grasa y nivel de hidratación, datos clave para optimizar tu rendimiento. En ciclismo, controlar el peso relativo a la masa muscular es esencial, sobre todo en disciplinas donde el peso influye en la potencia y resistencia. Evaluamos estos parámetros cada mes para ajustar la dieta y asegurarnos de que progresas hacia tus objetivos, ya sea mejorar potencia, resistencia o recuperación, sin comprometer tu salud ni tu rendimiento sobre la bici.
Sí, el plan contempla qué, cuánto y cuándo comer e hidratarte durante tus rutas y competiciones. Adaptamos las recomendaciones según la duración, intensidad y climatología, eligiendo entre alimentos reales, barritas, geles, bebidas isotónicas o electrolitos. También trabajamos la tolerancia digestiva para que puedas rendir sin molestias gastrointestinales. Así, garantizamos que mantienes energía estable y evitas picos de fatiga en cualquier tipo de salida.
En Bocause no solo recibes un plan nutricional, sino también herramientas para que aprendas a gestionar tu alimentación. Incluimos vídeos formativos, plantillas semanales, listados de compra y recetas adaptadas. Además, te enseñamos a interpretar la composición de los alimentos, para que sepas tomar buenas decisiones incluso fuera de casa o en viajes. Todo el enfoque está orientado a que seas autónomo y comprendas cómo alimentar correctamente tu rendimiento como ciclista.
¿En qué podemos ayudarte?
Queremos que conozcas nuestro servicio de primera mano, por eso ofrecemos una sesión grupal gratuita. Reserva tu plaza y da el primer paso sin compromiso.
Si tienes cualquier consulta, no dudes en contactarnos. Estaremos encantados de ayudarte en tu camino hacia una vida más saludable. ¡Comienza el cambio!