Nutrición deportiva · Zaragoza y online
Nutrición para ciclistas: la palanca que te falta para bajar tu marca
Entrenas las series, cuidas el material, miras los vatios… pero si la energía no llega cuando la necesitas, todo eso se queda corto. Diseñamos tu estrategia nutricional de entrenamiento y competición para que no te falte lo único que no se compra: el combustible.
Empieza con una valoración nutricional gratuita
Antes de hablar de planes o precios, te medimos. En 25 minutos, en clínica:
Análisis de tu composición corporal (grasa, músculo, hidratación).
Revisión de tus hábitos, tu volumen de entrenamiento y tus objetivos.
Te decimos con datos si podemos ayudarte y cómo.
Sin compromiso y sin coste. Tú decides después.
¿Te suena alguna de estas?
Si compites, seguramente más de una.
Llegas al último puerto vacío
Las piernas estaban, el entrenamiento estaba… pero te quedaste sin gasolina justo cuando se decidía la carrera.
La pájara te conoce por tu nombre
Improvisas geles y barritas el mismo día de la prueba y tu estómago te pasa factura a mitad de ruta.
Pesas de menos o de más para tu objetivo
Quieres mejorar tu ratio peso-potencia pero, entre recortar comida y perder vatios, no encuentras el punto.
Recuperas peor que tus rivales
Encadenas dos días duros y el segundo no eres tú.
Nada de eso es falta de piernas. Es falta de estrategia nutricional. Y se entrena.
Qué incluye tu plan en Bocause
Dieta 100% personalizada según tu metabolismo, tus horarios y tu carga de entrenamiento.
Medición mensual de composición corporal para ajustar con datos reales, no sensaciones: clave para afinar tu peso-potencia sin perder rendimiento.
Plataforma online de educación nutricional.
Menú de carga de glucógeno o de preparación nutricional precompetición.
Estrategia de competición: carga de glucógeno, avituallamiento por horas de ruta e hidratación según clima y sudoración.
Plan de suplementación personalizado, adaptado a los objetivos individuales y al diagnóstico clínico de cada persona.
Seguimiento online o presencial, con ajustes cada mes y adaptaciones puntuales antes de cada prueba.
Ciclistas que ya lo han hecho
Iván · Ciclista de montaña
Energía consistente y mayor rendimiento.
Mejor salud digestiva y desaparición de picos de hambre.
Recuperación más rápida y mejor descanso nocturno.
Gracias a Bocause dejé de improvisar en las tiradas largas, ahora tengo energía real y corro sin vacíos ni bajones.
Javier Gimeno, nutricionista
Dietista-Nutricionista. Especialista en Nutrición Deportiva y Pérdida de peso. Nº de Colegiado ARA00220
Formado en la Universidad Europea del Real Madrid, ha construido un perfil sólido y altamente especializado en rendimiento deportivo. Su trayectoria incluye experiencia como nutricionista en clubes como el Real Zaragoza y el Atlético de Madrid, así como más de 10 años ayudando a ciclistas de todos los niveles a optimizar su rendimiento, mejorar su recuperación, planificar su alimentación y disfrutar más de cada entrenamiento y competición.
No vas a hablar con un comercial. Te atiende directamente el nutricionista que llevará tu plan.
Preguntas frecuentes
Sí. Es una sesión de 15 minutos en la que medimos tu composición corporal y revisamos tus objetivos. No hay compromiso de contratar nada después.
Sí. El plan, el seguimiento y los ajustes mensuales pueden hacerse online. La valoración inicial es presencial en Zaragoza; si no puedes venir, la adaptamos por videollamada.
Sí, y el plan cambia según la modalidad: en ruta priorizamos resistencia y estrategia de larga distancia; en MTB, esfuerzos intermitentes y recuperación; en pista, potencia y ajuste fino del peso. No hay un plan único para “ciclismo”.
Sí: qué, cuánto y cuándo comer e hidratarte según duración, intensidad y clima, y lo ensayamos en entrenamientos para que tu estómago llegue tan entrenado como tus piernas.
Si compites —aunque sea en marchas cicloturistas— o quieres dejar de improvisar, sí. Ajustamos el plan a tu volumen real de entrenamiento y a tu vida, no a la de un World Tour.
Cada mes, coincidiendo con el análisis de composición corporal, y de forma puntual antes de tus competiciones o ante cambios de calendario.
El precio del servicio se determina de manera personalizada según los objetivos de cada persona, la modalidad de seguimiento y el número de sesiones necesarias para alcanzar los resultados deseados.
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Tu próxima marca empieza por saber de dónde partes. Quince minutos, una medición con datos y un plan claro de por dónde atacar. Sin compromiso.
Guía rápida: cómo comer para rendir sobre la bici
Llena tus depósitos de glucógeno antes de subirte a la bici
El glucógeno muscular y hepático es la principal fuente de energía durante los esfuerzos de media y alta intensidad. Para poder saturar las reservas y optimizar el rendimiento, se recomienda una estrategia de carga con 8-12 g de carbohidratos por kilogramos de peso corporal durante las 24-48 horas previas a una competición o entrenamiento clave.
Tras el entrenamiento de series o de tirada larga, se recomienda aprovechar la ventana anabólica —los primeros 30-60 minutos— con una combinación de 1-1.2 g de carbohidratos/kg y 0.3-0.4 g de proteína, que ayuda a acelerar la recuperación y a promover la reparación muscular.
Un ciclista de 70 kg debería de tomar nada más finalizar entre 70-100 gramos netos de hidratos de carbono con 35 gramos de proteína neta.
- Opción 1: Recovery con 400 ml de una bebida vegetal y un plátano.
- Opción 2: 500 ml de bebida deportiva con un plátano, con una barrita de cereales y un batido de proteínas.
- Opción 3: Smoothie con 500 ml de bebida de arroz con plátano y 35 gramos netos de proteína Whey/Iso.
Hidrátate de forma inteligente para no perder potencia
Una deshidratación superior al 2% del peso corporal puede reducir la potencia media, la capacidad cognitiva y la eficiencia termorreguladora. En entrenamientos de menos de una hora, el agua suele ser suficiente. Pero cuando se alargan o hay calor, es necesario añadir sodio (500-700 mg/L) y algo de glucosa si el esfuerzo lo requiere. Para ciclistas que sudan mucho o entrenan en condiciones extremas, las bebidas deportivas con electrolitos y con hidratos de carbono no solo permiten reponer sales sino aportar energía durante los esfuerzos de alta intensidad.
Evita molestias digestivas antes de entrenar
Un desayuno inadecuado puede generar pesadez de estómago, hinchazón, reflujo y/o distensión abdominal. La clave está en evitar grandes cantidades de fibra (pan o cereales integrales) y grasa (como aceite de oliva, frutos secos o aguacate) y optar por carbohidratos simples y digeribles (pan blanco, copos de maíz, avena, fruta…).
Ejemplo de desayuno práctico: 2 rebanadas de pan blanco con jamón serrano, café con bebida vegetal y miel y un plátano.
Domina la estrategia de carbohidratos en ruta
Durante entrenamientos intensos o de más de 2,5 horas, alcanzar los 90-100 g de carbohidratos por hora puede marcar la diferencia. Esto requiere una combinación de glucosa y fructosa en proporción 2:1 para maximizar la absorción sin saturar el intestino.
Ejemplo práctico: 1 gel energético de 30 gr de hidratos netos + 500 ml de bebida deportiva (isotónico) + 1 plátano
Cualquier estrategia nutricional —ya sea protocolo de carbohidratos, hidratación, suplementos o lo que sea— debe probarse varias veces en entrenamientos reales, y a la misma intensidad y duración que se espera en competición o en días de carga.
🔁 No se improvisa. El cuerpo necesita ensayar para asimilar. Solo así se garantiza una buena adaptación intestinal y se evita que el estómago sabotee tu rendimiento.
Utiliza la suplementación a tu favor, con precisión
- 2-3 horas antes: El zumo de remolacha (400-800 mg de nitrato inorgánico) es vasodilatador, mejora el flujo de sangre y oxígeno a los músculos, mejora la eficiencia mitocondrial y reduce el coste energético del esfuerzo, es decir, puedes pedalear más rápido y durante más tiempo sin quedarte sin energía.
- 90 minutos antes: El bicarbonato sódico (0.2-0.3 g/kg) eleva el pH extracelular, retrasando la acidosis muscular y permitiendo mantener la intensidad durante más tiempo.
- Uso diario: La beta-alanina (3.2-6.4 g/día) incrementa los niveles de carnosina muscular, un buffer natural que mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad como series, sprints o sesiones de VO₂max.
- 45-60 minutos antes: La cafeína (3-6 mg/kg) mejora el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo y favorece el uso de grasas como fuente de energía.
Recupera bien si quieres seguir mejorando
La recuperación empieza nada más bajarte de la bici. Un batido que combine carbohidratos rápidos (zumos de fruta, frutas de alto índice glucémico, bebidas vegetales azucaradas…) y proteína de alto valor biológico (whey/isolated) acelera la reposición de glucógeno y la reparación muscular.
La reposición de electrolitos (sodio, cloruro, potasio, magnesio) es clave para evitar deshidratación crónica y calambres, especialmente tras entrenamientos largos o con mucha sudoración. Los antioxidantes naturales, como los arándanos o la cereza ácida, ayudan a modular la inflamación sin bloquear la adaptación al entrenamiento.
Y para cerrar el día, una dosis de 30-40g de caseína con magnesio y melatonina antes de dormir favorece la regeneración muscular durante el sueño profundo.
Cada pedalada cuenta, y lo que comes antes, durante y después también.
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