Planificación de eventos deportivos
¿Qué necesito comer antes de una carrera? ¿Y antes de un partido? ¿Y de una tirada larga? ¿Cuánto tiempo necesito para hacer la digestión? ¿Qué desayuno? ¿Cuánta cantidad de carbohidrato puedo ingerir en los momentos previos a un evento deportivo importante? ¿Cuántos geles, barritas y plátanos se pueden tomar?
Uno de los principales problemas que tienen la mayoría de los deportistas de resistencia es que no saben lo que tienen que comer antes de una carrera ni tampoco como planificar su alimentación durante la carrera.
La planificación nutricional es la clave del éxito y de la optimización del rendimiento deportivo, por eso, saber qué comer antes de una carrera, conocer el timing de hidratación, tener claro cuánto carbohidrato ingerir durante el ejercicio, son factores clave para poder rendir al máximo nivel.
Para dar respuesta a todas estas dudas, hemos diseñado un método de planificación nutricional práctico donde te vamos a enseñar a crear un evento deportivo desde el punto de vista nutricional.
Nuestro objetivo es que puedas afrontar con las máximas “garantías nutricionales” un partido, una carrera o un evento importante, y así, puedas exprimir todo el potencial deportivo que llevas dentro.
Para ello, hemos creado una serie de herramientas súper prácticas con todos los elementos que tienes que tener en cuenta a la hora de planificar la alimentación en el ANTES, DURANTE Y DESPUÉS, de un evento deportivo.
Quiero mi planificación¿Quién puede beneficiarse?
El servicio de “Pack Race” va enfocado a todos los deportistas de resistencia (Triatlón de media y larga distancia, ciclismo de carretera, BTT, UTM, running…) que quieran aprender a diseñar su propio programa de nutrición en competición para poder mejorar su rendimiento deportivo no solo en sus entrenamientos sino en las competiciones.
¿Qué necesitaremos para poder diseñar tu planificación nutricional?
Características de la prueba (fecha, tipo de prueba, distancia, perfil, avituallamientos…)
Tiempo (horas) aproximado que invertirás en la competición
Gustos y preferencias alimentarias para poder diseñar tu estrategia nutricional
Info sobre tu sistema digestivo
¿Qué beneficios nos aporta?
Enseñarte a planificar la alimentación e hidratación durante un evento deportivo
Educarte nutricionalmente a tener unos hábitos de vida saludable
Enseñarte a elaborar y cocinar snacks saludables, para que puedas incluir en tu planificación alimentaria
Ayudarte a mejorar el rendimiento deportivo, ya que estas estrategias te permitirán retrasar la fatiga y obtener tus mejores resultados deportivos
¡Prepara tu cuerpo para el éxito y compite al máximo nivel!
RESERVA CONSULTA¿Qué incluye?
Una sesión práctica con nuestro nutricionista deportivo para enseñarte a diseñar tu propia planificación
Menú de recarga de glucógeno personalizado a tu peso corporal
Elaboración desayuno precompetición
Diseño y elaboración de la estrategia de hidratación según tu peso corporal
Protocolo de recuperación post ejercicio
Guía práctica sobre lo que tienes que comer y beber por cada hora de actividad
Recomendaciones dietético-nutricionales durante en la planificación del viaje
Preguntas frecuentes
Antes de entrenar, lo mejor es consumir una comida que aporte energía, sea fácil de digerir y esté equilibrada en carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, mientras que una pequeña cantidad de proteínas ayuda a proteger la masa muscular. Ejemplos: Yogurt proteico con avena y plátano, yogur con frutas, una tostada de pan integral con jamón serrano o crema de cacahuete.
Después de entrenar, tu cuerpo necesita proteínas para reparar el músculo y carbohidratos para reponer el glucógeno gastado. Ejemplos ideales incluyen un batido de proteínas con plátano, pollo con arroz, o huevos con tostadas integrales. El consumo de alimentos dentro de los 30-60 minutos después de entrenar maximiza la recuperación.
La frecuencia de las comidas depende de tus necesidades individuales y tu nivel de actividad física. La mayoría de los deportistas se benefician de 4 a 6 comidas al día, incluyendo snacks saludables, para mantener el metabolismo activo, controlar el hambre y mejorar el rendimiento deportivo.
No. Los carbohidratos son esenciales para los deportistas porque proporcionan energía para los entrenamientos y ayudan a la recuperación. Para perder grasa, es mejor ajustar las porciones y priorizar carbohidratos complejos como avena, quinoa y arroz integral. Eliminar los carbohidratos por completo puede llevar a fatiga y bajo rendimiento.
La hidratación es crucial para mantener el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Durante el ejercicio, se recomienda beber agua regularmente, y en entrenamientos prolongados (+60 minutos), bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar a reponer minerales esenciales como sodio y potasio. Beber 2-3 litros de agua al día es una buena base.
No, las grasas saludables son esenciales para los deportistas, ya que apoyan la función hormonal, protegen órganos y proporcionan energía de larga duración. Prioriza grasas saludables como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados grasos. Evita grasas saturadas y trans, que afectan negativamente la salud y el rendimiento.
Cambiar el horario de entrenamiento requiere ajustar tu planificación nutricional y de descanso para mantener tu rendimiento y bienestar. Con una buena estrategia, puedes adaptarte sin problemas y aprovechar los beneficios de entrenar en diferentes momentos del día. Si necesitas personalizar tu dieta según tu nuevo horario, ¡cuenta con Bocause para hacer los ajustes necesarios!
Saber si estás bien hidratado es crucial para mantener un buen rendimiento deportivo y una salud óptima. Existen varios indicadores físicos y fisiológicos que puedes observar para evaluar tu nivel de hidratación. El método más sencillo y confiable es revisar el color de tu orina:
- Bien hidratado (1-2-3): Color amarillo claro o transparente.
- Deshidratado (4-5-6): Color amarillo oscuro o ámbar.
- Alerta (7-8): Orina muy oscura o de olor fuerte (puede ser signo de deshidratación severa)
Cuando tienes una tirada larga programada, es fundamental preparar tu cuerpo con una recarga de glucógeno para asegurar suficiente energía durante el esfuerzo físico. El glucógeno es el combustible principal que utilizan los músculos durante entrenamientos prolongados y de alta intensidad.
- Carbohidratos Complejos: Prioriza arroz, pasta, patatas, avena, pan integral y frutas ricas en carbohidratos como plátanos y dátiles 🍌.
- Baja en Grasas y Fibra: Evita comidas grasosas o muy ricas en fibra para prevenir molestias digestivas.
- Proteínas Moderadas: Incluye fuentes magras como pollo, pavo, pescado o huevos.
- Hidratación: Bebe suficiente agua durante el día y considera bebidas isotónicas si tu tirada será muy larga.
Sentirse sin energía durante los entrenamientos puede ser normal al principio, especialmente cuando estás adaptándote a un nuevo plan nutricional. El cuerpo necesita tiempo para ajustarse a los cambios en la dieta, el volumen de entrenamiento y el tipo de ejercicio que realizas.
Causas Comunes de Falta de Energía:
- Ingesta Inadecuada de Carbohidratos: Los carbohidratos son tu principal fuente de energía. Si consumes menos de lo que necesitas, tus depósitos de glucógeno pueden agotarse rápidamente.
- Hidratación Insuficiente: Incluso una leve deshidratación puede causar fatiga y bajo rendimiento.
- Comida Pre-Entreno Incorrecta: No comer lo adecuado antes de entrenar puede dejarte sin combustible.
- Falta de Recuperación: El descanso insuficiente afecta directamente tu energía y capacidad de recuperación.
¿En qué podemos ayudarte?
Queremos que conozcas nuestro servicio de primera mano, por eso ofrecemos una sesión grupal gratuita. Reserva tu plaza y da el primer paso sin compromiso.
Si tienes cualquier consulta, no dudes en contactarnos. Estaremos encantados de ayudarte en tu camino hacia una vida más saludable. ¡Comienza el cambio!