Nutrición para corredores
La nutrición es un punto fundamental para que los corredores alcancen su máximo rendimiento en cada entrenamiento y en cada carrera. Nuestros expertos en nutrición deportiva diseñan planes específicos para las exigencias del running, que te ayudarán a optimizar tu energía, resistencia y recuperación.
Desde corredores de fondo hasta velocistas, en Bocause adaptamos la alimentación a las necesidades de cada disciplina. Analizamos tu composición corporal, hábitos alimentarios y objetivos deportivos para desarrollar un plan nutricional que te ayude a mejorar tu desempeño y superar tus límites.
El camino hacia la mejora es un proceso continuo, por eso ofrecemos seguimiento personalizado, tanto online como presencial, ajustando tu plan según tu evolución. Con la nutrición adecuada, cada zancada te acercará más a tus metas.
pide tu cita ya¿Qué incluye la nutrición para corredores?
Dietas personalizadas diseñadas según tu metabolismo, objetivos y preferencias.
Coaching nutricional para enseñarte a tomar decisiones más saludables sin sacrificios.
Creación de hábitos para que comer bien y entrenar sea parte natural de tu día a día.
Medición de composición corporal para evaluar tu progreso con datos reales.
Planificación deportiva adaptada a tus necesidades de rendimiento y recuperación.
Tienda de suplementación con productos de calidad recomendados por expertos.
Beneficios de una nutrición adecuada para runners
Más energía y resistencia: Los carbohidratos de calidad y las grasas saludables proporcionan el combustible necesario para mantener el ritmo y evitar la fatiga.
Mejor recuperación muscular: Las proteínas y los micronutrientes esenciales ayudan a reparar los músculos después del esfuerzo de una carrera, reduciendo el riesgo de lesiones.
Optimización del metabolismo: Una alimentación equilibrada favorece la quema de grasas y el aprovechamiento eficiente de los nutrientes, mejorando el rendimiento en cada carrera.
Hidratación y equilibrio electrolítico: Mantener una buena hidratación y reponer electrolitos evita calambres, mareos y el desgaste prematuro durante entrenamientos y competiciones.
Menos riesgo de lesiones: Consumir los nutrientes adecuados fortalece articulaciones, ligamentos y músculos, reduciendo el impacto del esfuerzo constante.
Mejor enfoque y concentración: Una buena alimentación no solo influye en el cuerpo, sino también en la mente, mejorando la capacidad de concentración y toma de decisiones en carrera.
¡Contáctanos hoy y lleva tu nutrición para corredores al siguiente nivel!
pide tu cita ya¿Qué información te entregamos después de venir?
Creamos tu perfil nutricional: Un plan adaptado a tus necesidades y objetivos.
Plantilla semanal: Incluye los pesos en crudo/cocinado y medidas caseras para que sigas fácilmente tu dieta.
Informe calórico: Detallamos tus necesidades nutricionales diarias para optimizar tu rendimiento.
Listado de compra: Te proporcionamos una lista con los alimentos que necesitarás para la dieta.
Dosier de fotos: Imágenes a tamaño real de los alimentos, para que puedas visualizar mejor lo que necesitas.
Menús pre-competición: Menú personalizado para la recarga de glucógeno antes de las competiciones.
Suplementación: Plan de suplementación deportiva adaptado a tu perfil y objetivos.
Composición corporal: Conoce tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular para hacer ajustes adecuados.
Guía nutricional: Completa y personalizada, orientada a tus objetivos específicos.
Guía de dudas: Respuestas a todas las preguntas más frecuentes sobre tu dieta y suplementación.
Recetario: Recetas saludables adaptadas a tus objetivos, para que disfrutes mientras cuidas tu salud.
Acceso a formación: Accede a recursos educativos para aprender más sobre nutrición y mejorar tus hábitos alimenticios.
La nutrición es un pilar fundamental para todo corredor. Un plan alimenticio adaptado a tus necesidades te permitirá rendir al máximo y alcanzar tus objetivos con seguridad y confianza.
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Prepara tus reservas de glucógeno antes de la carrera
Una correcta carga de glucógeno en los días previos maximiza las reservas energéticas musculares y hepáticas, retrasando la fatiga y favoreciendo la eficiencia metabólica durante el esfuerzo. Aumentar la ingesta de carbohidratos (8-12 g/kg de peso corporal/día) y reducir el consumo de fibra facilita una mejor absorción de nutrientes. Un desayuno funcional, como dos tostadas blancas con miel, un plátano maduro y una bebida con electrolitos, asegura una rápida disponibilidad energética y una digestión ligera.
Un runner de 70 kg de peso deberá ingerir entre 560 y 840 gr hidratos de carbono netos.
Gestiona tu energía y tu hidratación durante la carrera
En esfuerzos prolongados, mantener el equilibrio hídrico y electrolítico es fundamental para preservar la eficiencia biomecánica y la percepción del esfuerzo. Las pérdidas de sodio, potasio y cloruro deben reponerse con bebidas específicas (500-800 mg/L de sodio). Para sostener el rendimiento energético, es clave alcanzar una ingesta de hasta 90 g de carbohidratos por hora, combinando glucosa y fructosa en proporción 2:1.
Ejemplo práctico: 1 gel energético cada 25-30 minutos acompañado de una bebida con 30 g de carbohidratos por hora.
Apóyate en la suplementación ergogénica adecuada
2 horas antes de la carrera
Algunos suplementos pueden ayudarte a optimizar el rendimiento desde el plano fisiológico. Los nitratos, presentes en el zumo de remolacha (400-800 mg de nitrato), mejoran la eficiencia mitocondrial y el aprovechamiento del oxígeno durante el ejercicio, especialmente en esfuerzos submáximos sostenidos. El bicarbonato sódico (0.2-0.3 g/kg) actúa como buffer extracelular, ayudando a neutralizar la acidez muscular y retrasar la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
1,5 horas antes de la carrera
Aunque muchas ayudas ergogénicas actúan de forma aguda, la beta-alanina es una excepción importante. Esta sustancia actúa elevando los niveles de carnosina muscular, que funciona como amortiguador frente al ácido láctico. Su uso es especialmente interesante en corredores de distancias medias (800 m a 10 km), entrenamientos de series, cuestas o fartleks, así como en actividades tipo HIIT o CrossFit.
Su eficacia depende de la acumulación, por lo que debe tomarse a diario, incluso en días de descanso, durante un periodo mínimo de 2 a 4 semanas. La dosis habitual es de 3,2 a 6,4 g al día, dividida en dos o más tomas para minimizar el riesgo de parestesias (cosquilleo leve en cara y extremidades).
45-60 minutos antes de la carrera
La cafeína (3-6 mg/kg) es una de las ayudas más estudiadas y efectivas. Tomada en este intervalo, mejora el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo y potencia la oxidación de grasas. En pruebas de larga duración, puede fraccionarse la dosis para mantener el efecto durante toda la competición.
Recupera de forma inteligente para seguir progresando
La recuperación efectiva comienza en la ventana anabólica, los primeros 30-60 minutos post-ejercicio, donde una combinación de carbohidratos (1.0-1.2 g/kg) y proteínas de alta calidad (0.3-0.4 g/kg) favorece la resíntesis de glucógeno y la reparación del tejido muscular.
Ejemplo práctico: 1 batido de proteínas de Whey con 300 ml de bebida vegetal con azúcar y una pieza de fruta, como por ejemplo un plátano.
Una correcta rehidratación, incluyendo electrolitos esenciales, junto con antioxidantes naturales como la cereza ácida o los arándanos, ayuda a mitigar el estrés oxidativo sin bloquear las adaptaciones al entrenamiento. Antes de dormir, una ingesta de 30-40 g de proteína de digestión lenta (como la caseína) contribuye a la regeneración nocturna. Además, una adecuada higiene del sueño es imprescindible para consolidar las adaptaciones fisiológicas y potenciar la supercompensación.
Preguntas frecuentes – Dieta para corredores
Aunque no compitas a nivel profesional, un plan nutricional adaptado te permite rendir mejor, recuperarte antes y evitar lesiones o bajones de energía durante los entrenamientos. Ajustamos la alimentación a tu carga semanal, tipo de carrera (como 5K, 10K o trail) y objetivos personales, ya sea mejorar tiempos, sentirte más ligero o simplemente disfrutar más corriendo. Además, aprendes a organizar tus comidas en función de tus sesiones, algo clave para corredores que combinan deporte con trabajo y vida social.
La diferencia principal está en la duración, el terreno y la intensidad del esfuerzo. En un 10K se prioriza energía rápida y ligera para rendir al máximo sin molestias digestivas. En una media maratón, la estrategia se centra en mantener reservas de glucógeno y una correcta hidratación. En trail, además del esfuerzo prolongado, influyen factores como el desnivel y la climatología, por lo que se ajustan tanto la ingesta como el tipo de alimentos, muchas veces combinando comida real con suplementos. Cada tipo de carrera requiere una planificación específica para rendir bien sin vaciarte.
Antes de correr, es clave consumir hidratos de carbono fáciles de digerir y algo de proteína, evitando grasas o fibra en exceso. Durante la carrera, si dura más de 60-75 minutos, conviene tomar geles, barritas o bebidas isotónicas para mantener la energía y evitar la fatiga. En trail o distancias largas, también se puede incluir comida real adaptada. Después, es importante recuperar con una combinación de hidratos y proteína para reponer el glucógeno y favorecer la regeneración muscular. La hidratación en cada fase también es clave para el rendimiento y la recuperación.
El plan se ajusta a tu carga semanal, tipo de sesiones (series, tiradas largas, descanso) y a tus objetivos concretos, ya sea preparar una 10K, una media maratón o carreras como la San Silvestre o el Maratón de Zaragoza. Cada mes revisamos tu evolución y modificamos el plan según el momento de la temporada: fase base, carga, competición o recuperación. Además, te damos pautas específicas para los días clave, como test, carreras o semanas de descarga, para que llegues a cada evento con energía y bien preparado.
Los suplementos más comunes en corredores son geles y bebidas isotónicas para carreras largas, cafeína para mejorar el enfoque y el rendimiento, y proteínas para favorecer la recuperación muscular. También pueden ser útiles los electrolitos en días de calor o entrenamientos intensos. Su uso depende de tu nivel, tipo de carrera y tolerancia digestiva. En Bocause priorizamos una alimentación real bien planificada, y solo recomendamos suplementación cuando realmente aporta valor a tu rendimiento o recuperación.
Revisamos tu progreso cada mes mediante un análisis de composición corporal y evaluación de tus entrenamientos y sensaciones. En función de los resultados, ajustamos la dieta para seguir alineados con tus objetivos, ya sea mejorar tiempos, perder grasa o aumentar masa muscular. También adaptamos el plan si tienes nuevas competiciones o cambios en tu calendario. Este seguimiento constante nos permite afinar tu nutrición y que sientas mejora continua tanto en entrenamientos como en carrera.
Los corredores de fondo necesitan una alimentación rica en hidratos de carbono para sostener el esfuerzo prolongado, además de una buena estrategia de hidratación y recuperación. En cambio, los velocistas requieren más enfoque en la proteína y el control del peso para maximizar la potencia y velocidad, con menor protagonismo de los hidratos. También varía el timing de las comidas: en fondo se cuida más la carga previa y la energía durante el esfuerzo; en velocidad, se busca optimizar el rendimiento en sesiones cortas pero muy intensas.
En Bocause no solo recibes un plan, sino herramientas para que entiendas cómo funciona tu alimentación. Te damos vídeos formativos, plantillas de organización semanal, listados de compra y recetas adaptadas a tus entrenamientos. Aprendes a leer etiquetas, elegir alimentos en función del tipo de carrera y adaptar tus comidas en días de carga o descanso. Así, ganas autonomía y sabes cómo alimentarte bien tanto en casa como si compites fuera o comes en un restaurante.
¿En qué podemos ayudarte?
Queremos que conozcas nuestro servicio de primera mano, por eso ofrecemos una sesión grupal gratuita. Reserva tu plaza y da el primer paso sin compromiso.
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