Dieta para crossfit
En Bocause, entendemos que la nutrición es un pilar fundamental para los atletas de CrossFit. Una alimentación adecuada te ayuda a mejorar la fuerza, resistencia y recuperación, permitiéndote rendir al máximo en cada entrenamiento.
Desde principiantes hasta atletas avanzados, adaptamos la nutrición a las demandas específicas del CrossFit. Evaluamos tu composición corporal, hábitos alimenticios y objetivos para diseñar un plan personalizado que optimice tu desempeño y te ayude a superar tus límites.
La evolución en CrossFit requiere constancia y ajustes estratégicos. Por eso, ofrecemos un seguimiento continuo, tanto online como presencial, asegurándonos de que tu alimentación esté alineada con tus metas y evolución. Con el plan adecuado, cada repetición y cada levantamiento te llevarán más cerca de tu mejor versión.
pide tu cita ya¿Qué incluye la dieta para CrossFit?
Dietas personalizadas diseñadas según tu metabolismo, objetivos y preferencias.
Coaching nutricional para enseñarte a tomar decisiones más saludables sin sacrificios.
Creación de hábitos para que comer bien y entrenar sea parte natural de tu día a día.
Medición de composición corporal para evaluar tu progreso con datos reales.
Planificación deportiva adaptada a tus necesidades de rendimiento y recuperación.
Tienda de suplementación con productos de calidad recomendados por expertos.
Beneficios de una nutrición adecuada para CrossFit
Mayor fuerza y potencia: Consumir la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos ayuda a desarrollar músculo y a generar la energía explosiva necesaria para levantamientos y ejercicios de alta intensidad.
Energía sostenida durante los WODs: Una buena combinación de macronutrientes evita bajones de energía y te permite rendir al máximo en entrenamientos de alta exigencia.
Recuperación muscular más rápida: Las proteínas y los aminoácidos esenciales favorecen la reparación muscular, reduciendo la fatiga y acelerando el tiempo de recuperación.
Menos riesgo de lesiones: Una nutrición adecuada fortalece articulaciones, tendones y músculos, disminuyendo la probabilidad de sufrir lesiones por el alto impacto del CrossFit.
Optimización de la composición corporal: Ajustar la ingesta de macronutrientes permite reducir grasa corporal y aumentar masa muscular, logrando un físico fuerte y funcional.
Mejor equilibrio hormonal y metabólico: Una alimentación adecuada regula los niveles hormonales, mejora la respuesta al estrés y maximiza el uso de energía en cada entrenamiento.
Mayor resistencia y salud general: Una dieta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes fortalece el sistema inmune y mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica.
¡Contáctanos hoy y lleva tu nutrición para CrossFit al siguiente nivel!
pide tu cita ya¿Qué información te entregamos después de venir?
Creamos tu perfil nutricional: Un plan adaptado a tus necesidades y objetivos.
Plantilla semanal: Incluye los pesos en crudo/cocinado y medidas caseras para que sigas fácilmente tu dieta.
Informe calórico: Detallamos tus necesidades nutricionales diarias para optimizar tu rendimiento.
Listado de compra: Te proporcionamos una lista con los alimentos que necesitarás para la dieta.
Dosier de fotos: Imágenes a tamaño real de los alimentos, para que puedas visualizar mejor lo que necesitas.
Menús pre-competición: Menú personalizado para la recarga de glucógeno antes de las competiciones.
Suplementación: Plan de suplementación deportiva adaptado a tu perfil y objetivos.
Composición corporal: Conoce tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular para hacer ajustes adecuados.
Guía nutricional: Completa y personalizada, orientada a tus objetivos específicos.
Guía de dudas: Respuestas a todas las preguntas más frecuentes sobre tu dieta y suplementación.
Recetario: Recetas saludables adaptadas a tus objetivos, para que disfrutes mientras cuidas tu salud.
Acceso a formación: Accede a recursos educativos para aprender más sobre nutrición y mejorar tus hábitos alimenticios.
Si quieres llevar tu rendimiento en CrossFit al siguiente nivel, la nutrición es un pilar clave. Un plan alimenticio adaptado a tus necesidades te permitirá entrenar más fuerte, recuperarte mejor y superar tus propios límites.
¡comienza el cambio!¿Quieres rendir al máximo en cada WOD?
Carga energía para enfrentarte a cualquier WOD
Los entrenamientos de CrossFit exigen potencia, resistencia y tolerancia al esfuerzo acumulado. Para llegar con los depósitos llenos, se recomienda una ingesta de 1-2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal entre 2 y 4 horas antes.
Después del entrenamiento, especialmente si ha sido una sesión intensa o metabólica, aprovechar la ventana anabólica con 1-1.2 g de carbohidratos/kg y 0.3-0.4 g/kg de proteína ayuda a reponer glucógeno, prevenir el catabolismo y acelerar la recuperación.
En días de doble sesión o entrenamiento en ayunas, prioriza fuentes de carbohidrato de rápida absorción como arroz integral, boniato, patata, copos de maíz, frutas o bebidas deportivas.
Hidratación y sales para mantener la potencia y evitar calambres
En el ambiente de alta intensidad de un box de CrossFit, es muy fácil deshidratarse. El calor sofocante, la sudoración excesiva y los constantes cambios de movimiento lo facilitan. Por eso, la hidratación no es opcional: debe ser constante. Lo ideal es beber pequeños sorbos con frecuencia, en lugar de esperar a tener sed.
Toma 400-600 ml de agua o bebida con electrolitos 1-2 horas antes. Si el WOD supera los 60 minutos o tiene alta densidad (por ejemplo, EMOMs, AMRAPs o Hero WODs), añade sodio (300-500 mg/L) y hasta 20-30 g de carbohidrato por hora para mantener la energía estable.
Resumiendo, hidrátate con una bebida deportiva con electrolitos.
Rehidrata después con al menos 1,5 L por cada kg de peso perdido en sudor.
Prepara tu cuerpo con una comida funcional y eficaz
La digestión no debe restarte energía ni generar molestias. Por eso, el pre-entreno ideal en CrossFit debe ser fácil de digerir, con carbohidratos rápidos y proteína magra, bajo en grasa y fibra.
Ejemplo práctico: arroz blanco con taquitos de jamón sin grasa, un yogurt natural y plátano, o una opción dulce como es un batido con bebida de avena, proteína whey y fruta unas 2h antes del WOD.
¿Entrenas fuerte? Añade un gel o 3 dátiles 10 minutos antes si necesitas un extra de explosividad.
Aprovecha el intra-entreno cuando la sesión lo exige
En entrenamientos muy largos o de alta exigencia metabólica, el intra-entreno puede ser decisivo.
Incluye 20-30 g de carbohidratos rápidos cada 30-40 minutos si la sesión supera los 75 minutos o si buscas mantener el volumen de trabajo. Añade electrolitos si entrenas en condiciones de calor o sudas mucho.
En ciertos contextos (déficit calórico, ayuno o volumen elevado), los aminoácidos esenciales o la creatina ayudan a sostener el rendimiento y antenuar el desgaste muscular.
Suplementación para rendir y recuperarte mejor
- Creatina monohidrato: mejora la fuerza explosiva, la recuperación entre series y el volumen de trabajo. Toma 3-5 g al día de forma continua.
- Proteína Whey: ideal post-entreno para favorecer la síntesis proteica (20-40 g según peso).
- EAA o BCAA: útiles en sesiones en ayuno, dietas con proteína ajustada o entrenos muy largos.
- Cafeína: 3-6 mg/kg, 30-60 min antes del WOD para mejorar el enfoque, reducir la percepción del esfuerzo y elevar la tolerancia al dolor.
Recupera bien si quieres seguir compitiendo
La recuperación es lo que te permite entrenar duro, varios días seguidos, sin caer en fatiga crónica ni lesionarte.
Después del WOD, combina carbohidratos rápidos con proteína whey (por ejemplo, un plátano y un batido de protes) y, en las dos horas posteriores, realiza una comida completa con proteína, carbohidrato complejo, verduras y grasas saludables, como el aguacate o los frutos secos.
Modula el estrés oxidativo con antioxidantes naturales como arándanos, cacao o cúrcuma, y asegúrate de dormir al menos 7-9 horas.
Una dosis de 30-40 g de caseína antes de dormir puede ayudarte a acelerar la reparación muscular durante la noche.
No es solo cuestión de intensidad. Es estrategia, nutrición y constancia. Así se rinde más en CrossFit.
Preguntas frecuentes – Dieta para crossfit
Si entrenas CrossFit de forma frecuente, necesitas una alimentación que te proporcione suficiente energía para rendir en sesiones exigentes y recuperarte adecuadamente. Esto implica una base sólida de hidratos de carbono para soportar el volumen de trabajo, una ingesta adecuada de proteínas para mantener y construir masa muscular, y grasas saludables para apoyar el sistema hormonal. Además, es clave adaptar las comidas a los horarios de entrenamiento, variando cantidades y tipo de alimentos según la intensidad del WOD y tu objetivo: rendimiento, recomposición corporal o salud general.
No todos los WODs exigen lo mismo, y tu alimentación debe reflejarlo. En entrenamientos centrados en fuerza, priorizamos una ingesta proteica suficiente y una carga moderada de hidratos para apoyar el rendimiento sin excedernos. En sesiones más metabólicas o de tipo cardio (AMRAP, EMOM largos), aumentamos la proporción de hidratos de carbono antes y después del entrenamiento para mantener la energía y acelerar la recuperación. En WODs mixtos, que combinan ambas demandas, ajustamos las cantidades según duración, intensidad y tu objetivo físico. La clave está en adaptar, no repetir siempre lo mismo.
La comida previa a un WOD debe darte energía sin provocar molestias digestivas. Lo ideal es tomarla entre 90 y 120 minutos antes del entrenamiento, combinando hidratos de carbono de fácil digestión y una fuente ligera de proteína. Algunos ejemplos son: crema de arroz con plátano y proteína en polvo, pan blanco con pavo, o un yogur con fruta y miel. Evitamos grasas y fibra en exceso para no entorpecer el rendimiento. Si no puedes hacer una comida completa, un snack como una barrita energética o una pieza de fruta con café puede ser útil.
Después de un WOD intenso, tu cuerpo necesita reponer energía y reparar el tejido muscular. La recuperación ideal incluye una combinación de hidratos de carbono para restaurar el glucógeno y proteínas para favorecer la síntesis muscular. Un batido de proteína con fruta, arroz con huevos, o un yogur con copos de avena pueden ser buenas opciones. También es importante hidratarse bien, especialmente si el entrenamiento ha sido largo o en condiciones de calor. Cuanto antes recuperes, antes estarás listo para rendir en la siguiente sesión.
Sí, pero requiere una planificación muy precisa. Reducir el porcentaje de grasa corporal sin perder rendimiento implica aplicar un déficit calórico moderado, mantener una alta ingesta de proteínas y ajustar los hidratos según la intensidad del entrenamiento. Si el déficit es demasiado agresivo o mal distribuido, puedes notar fatiga, bajón de rendimiento o pérdida de masa muscular. En Bocause ajustamos tu alimentación para que puedas definir manteniendo fuerza, energía y buena recuperación, sin comprometer tus entrenos en el box.
Los suplementos más comunes en CrossFit son la proteína en polvo (para facilitar la recuperación post-WOD), la creatina monohidrato (para mejorar fuerza y potencia), la cafeína (como pre-entreno natural) y los electrolitos (especialmente en sesiones largas o con mucho calor). Todos ellos deben integrarse en una dieta bien estructurada y no sustituir una alimentación completa. En Bocause te ayudamos a decidir cuáles tienen sentido en tu caso, cuándo tomarlos y cómo combinarlos para que realmente aporten y no sean un gasto innecesario.
Tu rendimiento en CrossFit no solo depende del entrenamiento: lo que comes condiciona cómo te recuperas, cuánto progresas y cuánta energía tienes para dar el 100 % en cada sesión. Una nutrición para CrossFit adecuada permite mantener fuerza en fases de definición, ganar masa muscular sin acumular grasa y mejorar la resistencia sin agotar tus reservas. Además, favorece la concentración y reduce el riesgo de lesiones o estancamientos. Si comes mal, lo notarás en tu rendimiento; si comes bien, lo notarás en tus marcas.
No es obligatorio, pero puede ser útil, sobre todo al principio. Contar macros o pesar alimentos te ayuda a entender mejor qué estás comiendo y si estás cubriendo tus necesidades energéticas según tus objetivos (rendimiento, masa muscular o definición). En Bocause te enseñamos a hacerlo si quieres precisión, pero también te damos herramientas visuales y prácticas para que aprendas a comer bien sin depender siempre de la báscula o de una app. La idea es que, con el tiempo, sepas ajustar tus raciones de forma intuitiva.
¿En qué podemos ayudarte?
Queremos que conozcas nuestro servicio de primera mano, por eso ofrecemos una sesión grupal gratuita. Reserva tu plaza y da el primer paso sin compromiso.
Si tienes cualquier consulta, no dudes en contactarnos. Estaremos encantados de ayudarte en tu camino hacia una vida más saludable. ¡Comienza el cambio!