¿Quién es Arantxa?
Arantxa es corredora de trail y ultra trail de montaña, con una excelente base física y una rutina variada que combina montaña, fuerza y ciclismo.
Su reto no era perder peso, sino aprender a alimentarse de forma estratégica para rendir mejor en entrenamientos y competiciones, prevenir déficits energéticos y mantener su salud a largo plazo.
El punto de partida
Tenía una composición corporal saludable, con bajo porcentaje de grasa.
Entrenaba de forma constante: tiradas largas en montaña, sesiones de fuerza, series de alta intensidad y salidas en bici.
No sabía con precisión qué comer antes, durante y después de un entrenamiento largo.
Desconocía cómo realizar una recarga de glucógeno adecuada o planificar la hidratación y suplementación en pruebas de resistencia.
Sufría ocasionalmente fatiga acumulada, con el riesgo de déficit energético típico en mujeres atletas.
Objetivos que nos marcamos
Ajustar su alimentación a la carga real de entrenamientos y competiciones.
Evitar la baja disponibilidad energética y los riesgos asociados a la tríada de la mujer atleta.
Optimizar el rendimiento, la recuperación y la energía diaria.
Aprender a organizar su nutrición con flexibilidad, sin obsesión con cantidades.
Estrategia Bocause
Tipo de dieta aplicada
Plan normocalórico personalizado, ajustado a su metabolismo basal, actividad diaria y tipo de sesión.
Alimentación flexible, con estructura clara pero adaptable a su día a día familiar.
Planificación práctica para días de entrenamientos dobles o acumulación de carga.
Adaptaciones clave
Periodización nutricional ajustando calorías, macros y timing según el tipo de entreno (fuerza, series, bici, tiradas largas, descanso).
Estrategias específicas para semanas previas a competiciones: recarga de glucógeno, hidratación y protocolos de recuperación.
Menús sencillos, nutritivos y compartibles en el entorno familiar.
Suplementación aplicada
Creatina: apoyo a la fuerza y prevención de fatiga muscular.
Sales minerales e isotónicos: hidratación en entrenamientos largos y en altura.
Proteína whey: para recuperación muscular post esfuerzo.
Preentrenos suaves: en sesiones de alta intensidad o series.
Resultados obtenidos
Resultados cuantitativos
Mantenimiento de una composición corporal saludable y funcional.
Mejora en tiempos de carrera y capacidad de recuperación.
Mayor consistencia en entrenamientos exigentes.
Resultados cualitativos
Autonomía total para decidir qué comer en cada sesión o competición.
Más energía diaria, con menor fatiga acumulada.
Integración de la nutrición en su vida familiar y social sin restricciones extremas.
Confianza y claridad en su estrategia nutricional a largo plazo.
Ahora sé cómo comer para rendir, para cuidarme y para seguir disfrutando de la montaña sin miedo a lesionarme o desgastarme. Bocause me dio claridad, estructura y confianza.
