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Caso de éxito Fernando

¿Quién es Fernando?

Fernando es triatleta amateur en preparación para un Half Ironman. Trabaja a turnos y, además de entrenar natación, ciclismo y carrera, es un apasionado de la cocina.

Su reto era afinar su composición corporal, rendir en sesiones dobles y gestionar bien la energía en cada fase de su entrenamiento sin renunciar a su vida social.

El punto de partida

Tenía una alimentación variada y saludable, pero no adaptada a las exigencias de días con doble sesión (natación, bici, carrera o transiciones).

Su trabajo a turnos interfería con horarios y descanso, generando fatiga acumulada.

No contaba con una estrategia clara de nutrición para mejorar rendimiento y optimizar recuperación.

Objetivos que nos marcamos

Afinar su composición corporal de cara a la competición.

Mantener energía estable y suficiente durante dobles sesiones de entrenamiento.

Aprender a organizar su nutrición antes, durante y después de entrenos y competiciones.

Mejorar descanso y recuperación para rendir con consistencia.

Déficit calórico leve en la fase inicial para reducir grasa corporal de manera controlada.

Adaptación completa al mesociclo de entrenamientos, con especial atención a días de doble sesión.

Flexibilidad los fines de semana para mantener la vida social y adherencia al plan.

Menús personalizados para cada tipo de sesión: fuerza, resistencia, técnica y transiciones.

Recargas de glucógeno planificadas antes de tiradas largas y competiciones.

Ajustes en descanso, timing y energía según turnos laborales cambiantes.

Proteína whey: cubrir requerimientos proteicos diarios.

Creatina y glutamina: recuperación muscular y prevención de lesiones.

Geles, barritas, gominolas e isotónicos: soporte en tiradas largas.

Cafeína y electrolitos: para competición y entrenamientos exigentes.

Melatonina o adaptógenos suaves: para mejorar descanso en turnos complicados.

Integración con entrenamiento

Diseño nutricional detallado durante entrenamientos: ingesta de hidratos por hora, timing y digestibilidad.

Plan específico de alimentación para antes y después de competiciones o simulacros.

Protocolos personalizados de hidratación y suplementación en carrera.

Educación nutricional para que Fernando pudiera decidir qué comer según el tipo y duración de cada sesión.

Resultados obtenidos

Isotipo Bocause

Resultados cuantitativos

Reducción del % de grasa y composición corporal más afinada para resistencia prolongada.

Mejora en vatios sobre la bici y en tiempos de carrera.

Estabilidad energética en jornadas largas y dobles sesiones.

Resultados cualitativos

Mejor planificación semanal y capacidad de organización.

Mayor conciencia sobre cómo, cuándo y por qué comer según entrenamientos.

Mantenimiento de la vida social sin sentir restricciones.

Descanso y recuperación más efectivos, incluso trabajando a turnos.

Ahora sé qué comer según cada entreno, cómo organizar mis tiradas largas y llego al final del día con energía. Y además, ¡disfruto el proceso!

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