¿Quién es Fernando?
Fernando es triatleta amateur en preparación para un Half Ironman. Trabaja a turnos y, además de entrenar natación, ciclismo y carrera, es un apasionado de la cocina.
Su reto era afinar su composición corporal, rendir en sesiones dobles y gestionar bien la energía en cada fase de su entrenamiento sin renunciar a su vida social.

El punto de partida
Tenía una alimentación variada y saludable, pero no adaptada a las exigencias de días con doble sesión (natación, bici, carrera o transiciones).
Su trabajo a turnos interfería con horarios y descanso, generando fatiga acumulada.
No contaba con una estrategia clara de nutrición para mejorar rendimiento y optimizar recuperación.
Objetivos que nos marcamos
Afinar su composición corporal de cara a la competición.
Mantener energía estable y suficiente durante dobles sesiones de entrenamiento.
Aprender a organizar su nutrición antes, durante y después de entrenos y competiciones.
Mejorar descanso y recuperación para rendir con consistencia.
Estrategia Bocause
Tipo de dieta y planificación
Déficit calórico leve en la fase inicial para reducir grasa corporal de manera controlada.
Adaptación completa al mesociclo de entrenamientos, con especial atención a días de doble sesión.
Flexibilidad los fines de semana para mantener la vida social y adherencia al plan.
Adaptaciones clave
Menús personalizados para cada tipo de sesión: fuerza, resistencia, técnica y transiciones.
Recargas de glucógeno planificadas antes de tiradas largas y competiciones.
Ajustes en descanso, timing y energía según turnos laborales cambiantes.
Enfoque funcional y emocional
Proteína whey: cubrir requerimientos proteicos diarios.
Creatina y glutamina: recuperación muscular y prevención de lesiones.
Geles, barritas, gominolas e isotónicos: soporte en tiradas largas.
Cafeína y electrolitos: para competición y entrenamientos exigentes.
Melatonina o adaptógenos suaves: para mejorar descanso en turnos complicados.
Integración con entrenamiento
Diseño nutricional detallado durante entrenamientos: ingesta de hidratos por hora, timing y digestibilidad.
Plan específico de alimentación para antes y después de competiciones o simulacros.
Protocolos personalizados de hidratación y suplementación en carrera.
Educación nutricional para que Fernando pudiera decidir qué comer según el tipo y duración de cada sesión.
Resultados obtenidos
Resultados cuantitativos
Reducción del % de grasa y composición corporal más afinada para resistencia prolongada.
Mejora en vatios sobre la bici y en tiempos de carrera.
Estabilidad energética en jornadas largas y dobles sesiones.
Resultados cualitativos
Mejor planificación semanal y capacidad de organización.
Mayor conciencia sobre cómo, cuándo y por qué comer según entrenamientos.
Mantenimiento de la vida social sin sentir restricciones.
Descanso y recuperación más efectivos, incluso trabajando a turnos.
Ahora sé qué comer según cada entreno, cómo organizar mis tiradas largas y llego al final del día con energía. Y además, ¡disfruto el proceso!