Nutrición para atletas
En Bocause, nos especializamos en ofrecer un servicio integral de nutrición deportiva, diseñado específicamente para las necesidades de los atletas. Nuestros nutricionistas deportivos están comprometidos en acompañarte durante todo tu camino hacia el rendimiento óptimo, creando planes alimentarios adaptados a tus metas deportivas y a las demandas de tu disciplina.
Cada deporte tiene requisitos nutricionales específicos, y por eso te ofrecemos planes de nutrición adaptados a las particularidades de tu disciplina. No importa cuál sea tu especialidad (atleta de resistencia, fuerza, o cualquier otra), tu plan estará enfocado en maximizar tu rendimiento y recuperación.
El camino hacia tus objetivos como deportista no es lineal, por eso te ofrecemos un seguimiento continuo, tanto de manera online como presencial. Nos aseguramos de ajustar tu plan nutricional conforme avanzas, garantizando que siempre estés en el camino correcto y recibiendo el apoyo necesario en todo momento.
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Beneficios de una nutrición adecuada para atletas
Mejora del rendimiento deportivo: Una nutrición bien planificada asegura que el cuerpo tenga los nutrientes adecuados para rendir al máximo en entrenamientos y competiciones. Los atletas que siguen una dieta adecuada pueden mejorar su fuerza, resistencia, agilidad y tiempos de reacción, lo que les permite lograr mejores resultados en sus disciplinas.
Aceleración de la recuperación: La nutrición deportiva juega un papel clave en la recuperación post-entrenamiento o después de una competencia. Consumir los alimentos y nutrientes correctos, como proteínas y carbohidratos, en el momento adecuado, ayuda a reparar los músculos, reducir la inflamación y reponer las reservas de energía, lo que disminuye el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones intensas.
Prevención de lesiones: Una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, fortalece el sistema inmune, mejora la salud ósea y muscular, y ayuda a prevenir lesiones. Nutrientes como el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener una buena integridad del sistema musculoesquelético.
Optimización de la composición corporal: Los atletas a menudo necesitan mantener un porcentaje de grasa corporal específico o desarrollar masa muscular. Una nutrición adecuada puede ayudar a lograr y mantener una composición corporal ideal para la disciplina del atleta, favoreciendo la quema de grasa y la ganancia muscular, si es necesario.
Mejora del estado de ánimo y bienestar general: Los nutrientes correctos tienen un impacto directo en el bienestar emocional. Una dieta balanceada ayuda a mantener el estado de ánimo estable, lo que es importante para la motivación, el enfoque mental y la disminución del estrés, especialmente en épocas de alta competencia.
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Creamos tu perfil nutricional: Un plan adaptado a tus necesidades y objetivos como deportista.
Plantilla semanal: Incluye los pesos en crudo/cocinado y medidas caseras para que sigas fácilmente tu dieta.
Informe calórico: Detallamos tus necesidades nutricionales diarias para optimizar tu rendimiento.
Listado de compra: Te proporcionamos una lista con los alimentos que necesitarás para la dieta.
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Menús pre-competición: Menú personalizado para la recarga de glucógeno antes de las competiciones.
Suplementación: Plan de suplementación deportiva adaptado a tu perfil y objetivos.
Composición corporal: Conoce tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular para hacer ajustes adecuados.
Guía nutricional: Completa y personalizada, orientada a tus objetivos específicos.
Guía de dudas: Respuestas a todas las preguntas más frecuentes sobre tu dieta y suplementación.
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Acceso a formación: Accede a recursos educativos para aprender más sobre nutrición y mejorar tus hábitos alimenticios.
Una nutrición adecuada no solo mejora el rendimiento físico, sino que también favorece la salud general, la recuperación y el bienestar mental de los atletas.
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Nutrición y energía: la base de todo rendimiento atlético
En cualquier disciplina del atletismo, desde la velocidad hasta el fondo, pasando por los saltos o los lanzamientos, el glucógeno es la fuente de energía que sostiene la intensidad del entrenamiento y de la competición.
- Para llegar en condiciones óptimas, se recomienda ingerir entre 1 y 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal en las horas previas a la sesión.
- Si el entrenamiento supera los 75 minutos, es fundamental mantener la energía estable con tomas de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, en forma de bebidas con CH, fruta deshidratada o geles.
- Una vez finalizada la sesión, la recuperación debe comenzar en los primeros 30 a 60 minutos combinando entre 1.0 y 1.2 g de carbohidratos/kg con al menos 0.3 g/kg de proteína, para facilitar la reposición de glucógeno y la reparación muscular.
Hidratación y sales
Entrenar deshidratado no solo compromete el rendimiento físico, también afecta la coordinación, la transmisión neuromuscular y la velocidad de reacción. Para prevenirlo, se recomienda comenzar el entrenamiento habiendo ingerido entre 400 y 600 ml de agua con sodio en las dos horas anteriores. Durante la actividad, especialmente si se entrena con calor o se suda en exceso, es conveniente tomar pequeñas cantidades de agua o bebida isotónica cada 15 o 20 minutos. Al finalizar, el peso corporal perdido debe recuperarse con entre 1.2 y 1.5 litros de líquido por kilo, junto con una reposición adecuada de electrolitos como sodio, potasio, cloruro y magnesio.
Comidas pre-entreno que suman
Una buena sesión empieza en la comida anterior. Entre dos y tres horas antes del entrenamiento, una combinación de carbohidratos de absorción media o rápida y proteína magra, con bajo contenido en grasa y fibra, permite llegar con energía sin molestias digestivas.
Ejemplos habituales incluyen: arroz blanco con atún al natural, pan blanco con pavo acompañado de un yogur con copos de maíz, o un smoothie con bebida de avena, plátano y proteína whey. También puedes optar por crema de arroz o porridge con miel y fruta madura en días de entrenamiento matinal.
Estrategia intra-entreno para dobles sesiones y competiciones largas
Cuando la exigencia se multiplica, bien por volumen de entrenamiento o bien por acumulación de pruebas, la nutrición durante la propia sesión cobra importancia.
Aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mediante geles, gominolas o bebidas energéticas ayuda a sostener el ritmo sin vacíos energéticos. En situaciones de sudoración elevada, las cápsulas de sales o los electrolitos líquidos permiten mantener el equilibrio y prevenir calambres, especialmente si el esfuerzo se alarga o se repite.
Suplementación que impulsa tu rendimiento
Algunos suplementos pueden ser integrados de forma estratégica en la rutina del atleta.
- La creatina monohidrato, tomada de forma diaria (3 a 5 g), mejora la fuerza, la potencia y la capacidad de recuperación entre esfuerzos.
- La proteína whey sigue siendo la opción más eficaz tras el entrenamiento, con dosis entre 20 y 40 g según el peso corporal.
- Los aminoácidos esenciales o los BCAA pueden ser útiles en entrenamientos largos, en fases de definición o en días de ayuno.
- En el pre-entreno, la cafeína (entre 3 y 6 mg/kg) mejora el enfoque, la tolerancia al esfuerzo y el tiempo de reacción.
- La beta-alanina, en dosis acumulativas, aumenta la capacidad buffer y retrasa la aparición de fatiga en esfuerzos intensos.
- En pruebas con alta acumulación de ácido láctico, el bicarbonato sódico puede aportar una ventaja si se consume 60 a 90 minutos antes.
Recuperación: el entrenamiento que no se ve
Lo que comes en la hora posterior al entrenamiento es tan importante como lo que haces en la pista. Batidos de proteína con plátano, yogures con avena y miel, smoothies de bebida vegetal con frutos rojos o leche proteica con cacao son opciones válidas para esa primera toma.
En las dos horas siguientes, se debe realizar una comida sólida que combine hidratos complejos, proteína magra, vegetales y algo de grasa saludable.
Ejemplos: arroz con pollo y verduras al vapor, pasta con atún y tomate natural, o tortilla con patata y fruta fresca completan el proceso de recuperación. Añadir sal a las comidas también facilita la rehidratación.
Nutrición para el enfoque, el control técnico y la salud articular
La concentración y la ejecución técnica también se entrenan desde la alimentación. Micronutrientes como el omega 3, la colina o la tirosina pueden contribuir a mejorar la coordinación y el control neuromotor. La combinación de cafeína y L-teanina ha demostrado activar sin sobreexcitar, favoreciendo el estado de alerta sin interferir con la precisión.
A nivel articular, una ingesta adecuada de colágeno hidrolizado con vitamina C o la alternativa clásica de gelatina con zumo cítrico ayuda a mantener el tejido conectivo en buen estado. Y por supuesto, un consumo proteico suficiente y constante —por encima de 1.6 g/kg/día— es la base de cualquier estrategia orientada a prevenir lesiones y sostener el rendimiento.
Días de competición y ciclos de entrenamiento
Los días de competición requieren simplicidad y precisión. El desayuno debe incluir fuentes fáciles de digerir como pan blanco con mermelada o yogur, y durante la jornada conviene mantener una pauta constante con geles, barritas, fruta deshidratada y bebida deportiva.
Si hay varios intentos o pruebas acumuladas, un batido recuperador con carbohidratos rápidos y proteína de suero entre sesiones puede marcar la diferencia. Durante el evento, se deben evitar alimentos grasos, ricos en fibra o muy especiados.
En fases de carga o volumen, se prioriza el aumento de carbohidratos y una recuperación agresiva. En cambio, en fases de definición o corte de peso, se ajustan las grasas, se prioriza la proteína y se reordenan los carbohidratos de forma estratégica.
En atletismo, cada segundo importa. Pero lo que haces fuera de la pista también puede darte ventaja.
Preguntas frecuentes – Dieta para atletas
La nutrición para atletismo es un factor clave para rendir al máximo en entrenamientos y competiciones. Aporta la energía necesaria para sostener esfuerzos de alta intensidad, favorece la recuperación muscular, previene lesiones y ayuda a mantener una composición corporal óptima. En pruebas de atletismo, donde cada segundo o centímetro cuenta, una alimentación bien planificada puede marcar la diferencia entre rendir al límite o quedarse a medio gas. Además, permite mejorar la concentración, la coordinación y el ritmo en situaciones de alta exigencia física y mental.
Sí, y mucho. Un velocista necesita explosividad y fuerza, por lo que prioriza proteína y control del peso sin pérdida de masa muscular. Un fondista depende del glucógeno, así que requiere más hidratos y una estrategia sólida de recuperación. En pruebas de campo como saltos o lanzamientos, se busca potencia y masa muscular funcional, con enfoque en fuerza y estabilidad. Cada especialidad del atletismo tiene demandas diferentes, y en Bocause adaptamos la nutrición según tu prueba, tu cuerpo y tu fase de entrenamiento.
La comida previa debe garantizar energía suficiente sin causar molestias digestivas. Lo ideal es consumirla entre 2 y 3 horas antes de la prueba, rica en carbohidratos de absorción media o rápida, con proteína magra y baja en grasa y fibra. Ejemplos eficaces: arroz blanco con atún, pan blanco con pavo y yogur natural, o un smoothie de bebida de avena con plátano y proteína whey.
En competiciones largas o con varias pruebas en el mismo día, es útil reforzar 10–15 minutos antes con un gel energético o dátiles, especialmente si no has comido en las 2 horas previas.
La recuperación nutricional es clave para mantener el rendimiento entre sesiones o pruebas en el mismo día. Lo ideal es reponer glucógeno y reparar el músculo en los 30–60 minutos posteriores al esfuerzo, combinando 1–1.2 g de carbohidratos/kg y 0.3–0.4 g de proteína/kg. Un batido de proteína con plátano, yogur con cereales y miel, o leche con cacao son opciones eficaces. También es crucial rehidratarse: por cada kilo perdido en sudor, se deben ingerir 1.2–1.5 L de líquidos con electrolitos. Una recuperación correcta te permite sostener la intensidad en dobles sesiones o campeonatos de varios días.
Claro que sí. La nutrición bien planteada no es solo para atletas de élite: es igual de útil —o incluso más— en etapas de formación o categorías amateur. En Bocause adaptamos cada estrategia a tu edad, nivel de entrenamiento, calendario de competiciones y estilo de vida. Si estudias, trabajas o compaginas el atletismo con otros deportes, organizamos tu alimentación para que puedas rendir, recuperarte bien y evitar lesiones, incluso si entrenas solo unos días por semana.
Algunos suplementos pueden ayudarte si se ajustan bien a tu disciplina y momento de la temporada. Los más habituales en atletismo son:
- Creatina monohidrato: 3–5 g/día, ideal para mejorar fuerza, potencia y recuperación, especialmente en velocidad, saltos o lanzamientos.
- Cafeína: 3–6 mg/kg, 30–60 minutos antes. Mejora el enfoque, la reacción y el rendimiento explosivo.
- Beta-alanina: en fase de carga, útil para pruebas intensas con acumulación de lactato (como series o sprints largos).
- Bicarbonato sódico: para mejorar la tolerancia a esfuerzos de alta intensidad.
- Proteína whey: post-entreno o entre sesiones para favorecer la recuperación muscular.
En Bocause evaluamos si realmente los necesitas o si puedes cubrirlo todo con comida real, según tu disciplina y objetivos.
La alimentación debe ajustarse al ciclo de entrenamiento.
- En semanas de carga o volumen, aumentamos los carbohidratos para sostener la intensidad y favorecemos una recuperación agresiva.
- En fase de competición, afinamos el timing de las comidas, priorizamos digestibilidad y planificamos estrategias pre e intra competición (como geles, cafeína o bebidas isotónicas).
- En semanas de descarga, reducimos ligeramente la ingesta energética manteniendo la proteína alta y modulando los hidratos según la actividad, para evitar ganancia de grasa sin comprometer el rendimiento.
En Bocause ajustamos estos detalles contigo semana a semana.
Sí, y de hecho es uno de los pilares de nuestro enfoque. En Bocause no solo te damos un plan: te enseñamos a tomar decisiones según tu calendario de entrenamientos, competiciones o semanas de descanso. Aprendes a ajustar tus comidas según el tipo de sesión (técnica, series, fuerza, regenerativa), a planificar tus días de viaje o campeonatos, y a saber qué comer antes, durante y después de cada esfuerzo. El objetivo es que ganes autonomía y no dependas de una tabla cerrada, sino que sepas adaptar tu nutrición a la realidad de cada momento.
¿En qué podemos ayudarte?
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