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¿Quién es Javi?
Javi es corredor de ultratrail y montaña, además de trabajador con horarios a turnos variables.
Su objetivo al acudir a Bocause era optimizar su rendimiento deportivo, aprender a gestionar adecuadamente su nutrición e hidratación en carreras largas, prevenir lesiones y adaptar su plan alimentario a su compleja realidad laboral y deportiva.
El punto de partida
Tenía buenos hábitos generales y una dieta saludable, pero dificultades importantes para mantener regularidad nutricional debido a sus turnos de trabajo.
Su composición corporal era adecuada, pero buscaba afinar su porcentaje de grasa corporal y ganar masa muscular funcional.
Carecía de estrategias claras sobre cómo organizar y optimizar la suplementación durante competiciones largas de montaña.
Objetivos que nos marcamos
Mejorar rendimiento deportivo y resistencia específica para ultratrail.
Afinar composición corporal: reducción controlada de grasa y aumento de masa muscular funcional.
Organizar un plan nutricional y de suplementación totalmente adaptado a sus entrenamientos, competiciones y horarios laborales variables.
Estrategia Bocause
Tipo de dieta y periodización
Establecimos una periodización nutricional específica, adaptada a:
Objetivos concretos de composición corporal (definición muscular funcional y reducción de grasa).
Carga de entrenamiento por mesociclo y calendario de competiciones.
Horarios reales según sus turnos laborales cambiantes.
Objetivos concretos de composición corporal (definición muscular funcional y reducción de grasa).
Adaptaciones clave
Distribución precisa de calorías y macronutrientes según cada tipo de entrenamiento: trailrunning, ciclismo, escalada o entrenamiento funcional.
Organización de comidas rápidas, prácticas y recuperadoras para días especialmente intensos o con poco tiempo disponible.
Desarrollo de estrategias específicas para competiciones de ultratrail, incluyendo gestión óptima de hidratos, sales, suplementación y timing preciso.
Suplementación utilizada
Recovery post-entrenamiento: para recuperación muscular acelerada.
Bebidas isotónicas y geles energéticos: combinados con cafeína rápida y liberación lenta para mantener intensidad y energía durante carreras prolongadas.
Barritas energéticas, gominolas y proteína whey: como refuerzo en jornadas especialmente duras y prolongadas.
Creatina: suplementación ciclada especialmente en pretemporada y en bloques específicos de fuerza.
Integración con entrenamiento y estilo de vida
Javi practica trailrunning junto con escalada, ciclismo y entrenamiento funcional. Debido a sus horarios cambiantes por turnos laborales, el plan nutricional incluyó opciones múltiples (A/B/C) según la hora del día y duración del entrenamiento. Además, se trabajaron protocolos nutricionales detallados y específicos para ultratrail, garantizando rendimiento sostenido en carreras de montaña.
Resultados obtenidos
Resultados cuantitativos
Reducción del porcentaje de grasa corporal manteniendo masa muscular funcional.
Incremento notable en masa muscular específica para trail y resistencia.
Mejora sustancial en tiempos y capacidad de recuperación post-entrenamiento y competición.
Resultados cualitativos
Temporada sin lesiones relevantes, mejor descanso y recuperación óptima.
Energía estable y consistente incluso en semanas muy exigentes.
Adquisición de conocimientos prácticos para autogestionar nutrición diaria y adaptarla rápidamente a sus turnos laborales.
Confianza plena en la estrategia nutricional en entrenamientos intensos y carreras exigentes.
Ahora sé cómo alimentarme para cada entreno, cómo rendir más en carrera y cómo adaptarlo a mi vida. Bocause me dio orden y resultados sin complicarme.
