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¿Quién es Edu?
Edu es corredor de montaña, trabajador con turnos y con una vida familiar muy activa.
Su meta era afinar su composición corporal, mejorar su masa muscular y, al mismo tiempo, mantener energía estable para entrenar, trabajar y disfrutar de la vida en familia sin renunciar al componente social del fin de semana.
El punto de partida
Tenía una alimentación saludable, pero sin control exacto de cantidades ni distribución energética.
Entrenaba con regularidad, pero aún podía mejorar su composición corporal y rendimiento.
Encontraba dificultad para cuadrar entrenamientos con los turnos de trabajo y la dinámica familiar.
Objetivos que nos marcamos
Reducir de manera progresiva el porcentaje de grasa corporal.
Aumentar masa muscular funcional para mejorar rendimiento en trail.
Mantener energía constante en entrenos, trabajo y vida familiar.
Diseñar un plan que pudiera compartir en familia y adaptar a la vida social.
Estrategia Bocause
Fases del plan
Fase 1 – Definición: Plan hipocalórico controlado para afinar niveles de grasa.
Fase 2 – Estabilización: Plan normocalórico para cubrir el gasto energético y mantener resultados, con bienestar y sin sensación de hambre.
Adaptaciones clave
Menús compartibles en familia con base común y ajustes deportivos.
Sistema de “comodines flexibles” (snacks y comidas intercambiables según horario de entreno o turno).
Educación nutricional para mantener el plan con autonomía y sin depender de recetas fijas.
Suplementación utilizada
Complejo vitamínico diario como base general.
Creatina y proteína whey para ganar y mantener masa muscular.
Recuperadores post-entreno tras sesiones intensas.
Aminoácidos, geles y barritas con sales para tiradas largas o competiciones.
Plan de hidratación específico para climas calurosos o esfuerzos prolongados.
Integración con entrenamiento y vida personal
Ajuste de comidas al horario real de entrenamientos, adaptados a sus turnos laborales.
Flexibilidad con snacks portátiles y estrategias prácticas.
Acompañamiento para mantener hábitos saludables incluso en fines de semana sociales o familiares.
Resultados obtenidos
Resultados cuantitativos
Reducción progresiva de grasa corporal.
Incremento de masa muscular funcional.
Ritmos más estables, mayor fuerza en subidas y mejor recuperación.
Resultados cualitativos
Más energía en el día a día.
Mayor disfrute en entrenos y competiciones.
Estilo de vida social activo mantenido sin comprometer rendimiento.
Motivación extra al ver cómo su familia también incorporaba hábitos saludables.
Ahora corro con más fuerza, como mejor, y sigo disfrutando de las cenas del finde sin remordimientos.
