Nutrición para futbolistas
El fútbol requiere resistencia, velocidad, agilidad y una gran capacidad de recuperación, y la nutrición es un factor clave para alcanzar el máximo rendimiento. Una alimentación adecuada te ayudará a mejorar tu energía, resistencia muscular y acelerar tu recuperación entre entrenamientos y partidos.
Cada posición y estilo de juego tiene necesidades nutricionales específicas, por eso diseñamos planes nutricionales personalizados para futbolistas. En Bocause, analizamos tu composición corporal, hábitos alimenticios y objetivos deportivos para crear un plan que te ayude a optimizar tu rendimiento en cada jugada, tanto en el terreno de juego como en los entrenamientos.
La mejora continua es fundamental en el fútbol, y una nutrición adecuada marca la diferencia. Ofrecemos un seguimiento personalizado, tanto online como presencial, ajustando tu plan a medida que avanzas. Con la alimentación adecuada, cada sprint, cada pase y cada gol te acercarán a tu máximo potencial.
¿Quieres más información?¿Qué incluye la dieta para futbolistas?
Dietas personalizadas diseñadas según tu metabolismo, objetivos y preferencias.
Coaching nutricional para enseñarte a tomar decisiones más saludables sin sacrificios.
Creación de hábitos para que comer bien y entrenar sea parte natural de tu día a día.
Medición de composición corporal para evaluar tu progreso con datos reales.
Planificación deportiva adaptada a tus necesidades de rendimiento y recuperación.
Tienda de suplementación con productos de calidad recomendados por expertos.
Beneficios de una nutrición adecuada para futbolistas
Mayor energía y resistencia: Los carbohidratos y las grasas saludables proporcionan energía sostenida durante todo el partido, lo que te permite mantener un alto nivel de rendimiento durante los 90 minutos.
Mejora en la fuerza muscular: Una adecuada ingesta de proteínas favorece el desarrollo y la reparación de los músculos, ayudando a los futbolistas a mejorar su potencia, velocidad y resistencia muscular.
Recuperación más rápida: Los nutrientes esenciales, como las proteínas, aminoácidos y antioxidantes, aceleran la recuperación post-partido o entrenamiento, reduciendo así la fatiga y el riesgo de lesiones.
Menor riesgo de lesiones: Una dieta equilibrada que incluya micronutrientes importantes fortalece huesos, ligamentos y tendones, reduciendo el riesgo de lesiones relacionadas con el esfuerzo físico intenso.
Mejor rendimiento cardiovascular: Una alimentación adecuada favorece la salud cardiovascular, lo que mejora tu capacidad para mantener el ritmo durante los sprints, regateos y desplazamientos en el campo.
Mayor enfoque y concentración: Una dieta rica en grasas saludables, vitaminas y minerales también mejora la función cognitiva, ayudándote a tomar decisiones rápidas y precisas durante el juego.
Hidratación y equilibrio electrolítico: Mantener una adecuada hidratación y reposición de electrolitos es esencial para prevenir calambres y mantener tu rendimiento a lo largo de los entrenamientos y partidos.
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Creamos tu perfil nutricional: Un plan adaptado a tus necesidades y objetivos.
Plantilla semanal: Incluye los pesos en crudo/cocinado y medidas caseras para que sigas fácilmente tu dieta.
Informe calórico: Detallamos tus necesidades nutricionales diarias para optimizar tu rendimiento.
Listado de compra: Te proporcionamos una lista con los alimentos que necesitarás para la dieta.
Dosier de fotos: Imágenes a tamaño real de los alimentos, para que puedas visualizar mejor lo que necesitas.
Menús pre-competición: Menú personalizado para la recarga de glucógeno antes de las competiciones.
Suplementación: Plan de suplementación deportiva adaptado a tu perfil y objetivos.
Composición corporal: Conoce tu porcentaje de grasa corporal y masa muscular para hacer ajustes adecuados.
Guía nutricional: Completa y personalizada, orientada a tus objetivos específicos.
Guía de dudas: Respuestas a todas las preguntas más frecuentes sobre tu dieta y suplementación.
Recetario: Recetas saludables adaptadas a tus objetivos, para que disfrutes mientras cuidas tu salud.
Acceso a formación: Accede a recursos educativos para aprender más sobre nutrición y mejorar tus hábitos alimenticios.
Una dieta bien planificada puede marcar la diferencia en el rendimiento de un futbolista, ayudando a optimizar cada acción en el campo y promoviendo una recuperación más eficiente.
¡comienza el cambio!¿Quieres rendir los 90 minutos (y más)?
Llena tus reservas de energía antes del pitido inicial
El fútbol exige potencia, resistencia, cambios de ritmo y concentración durante todo el partido. Para llegar con los depósitos llenos, se recomienda una carga de glucógeno de 8-10 g de carbohidratos por kg de peso corporal en las 24-48 horas previas.
Ejemplo práctico: un jugador de 70 kg necesita entre 560 y 700 g de carbohidratos diarios a base de arroz, pasta, pan blanco, fruta y bebidas deportivas.
Hidrátate antes de tener sed
La deshidratación no solo reduce el rendimiento físico, también afecta la toma de decisiones, la velocidad de reacción y la tolerancia al esfuerzo.
Bebe agua con electrolitos de forma constante el día anterior al partido, 500-700 ml 2-3 horas antes, y una toma final de 250-300 ml en la última media hora antes de saltar al campo.
Adapta tu comida previa según la hora del partido
La planificación nutricional depende del horario:
Partido por la tarde-noche (18:00-21:00): almuerzo completo 4-5 h antes y snack con pan blanco, pavo y fruta 2 h antes. Cierra con bebida isotónica y gel 30-60 min antes.
Partido por la mañana (11:00): desayuno 3h antes (avena con plátano y miel, yogur, pan blanco con pavo) y una bebida deportiva + plátano antes de calentar.
Partido al mediodía o tarde (13:00-16:00): comida 3-4 h antes (pasta blanca con pollo o arroz con atún) y un gel o bebida isotónica una hora antes.
Cuida la logística en los desplazamientos
Viajar no puede ser excusa para llegar sin energía. Lleva en la mochila:
- Barritas energéticas, plátanos, bocadillos de pan blanco con pavo, gominolas, bebida isotónica y algún gel.
- Comer y beber durante el trayecto te permite mantener los niveles estables y evitar bajones al llegar al campo.
Activa tu cuerpo con cafeína en el momento justo
La cafeína (3-6 mg/kg) tomada 45-60 minutos antes del partido mejora el enfoque, reduce la percepción de fatiga y potencia los esfuerzos explosivos.
Fuentes recomendadas: cápsulas, café solo, geles con cafeína o bebidas energéticas bajas en azúcar.
Recarga durante el descanso para aguantar hasta el final
Entre tiempos es el momento ideal para evitar el bajón del segundo tiempo.
Ejemplo práctico: 1 gel con o sin cafeína, una barrita o plátano, y 200-300 ml de bebida isotónica fría.
Esta recarga rápida ayuda a sostener el rendimiento hasta el minuto 90 o en prórroga.
Suplementos que pueden marcar la diferencia
- Creatina monohidrato: 3-5 g diarios, útil para mejorar sprints, saltos y cambios de ritmo.
- Beta-alanina: 3-6 g al día como uso crónico, para mejorar la tolerancia a esfuerzos repetidos.
- Geles, barritas y gominolas: fuentes de energía rápida para usar antes o en el descanso.
- Bebidas isotónicas: combinan agua, sodio y carbohidratos, útiles antes, durante y después.
- Batido post-partido: mezcla de proteína (30-40 g) con fruta o bebida rica en carbohidratos, ideal para reponer glucógeno y reparar tejido muscular.
- Caseína nocturna: 30-40 g antes de dormir para sostener la recuperación muscular tras partidos exigentes.
En el fútbol de verdad, el físico se entrena, pero también se alimenta.
Jugar los 90 minutos al máximo no depende solo del talento. Depende de tu nutrición.
Preguntas frecuentes – Dieta para futbolistas
El fútbol es un deporte de alta exigencia física y mental, que combina resistencia, velocidad, fuerza y toma de decisiones en poco tiempo. Una nutrición adecuada mejora el rendimiento en entrenamientos y partidos, reduce la fatiga, previene lesiones y acelera la recuperación. Además, ayuda a mantener una composición corporal óptima para cada posición y tipo de juego. En Bocause adaptamos tu dieta para futbolistas a tu nivel de entrenamiento, tus objetivos y tu estilo de juego.
Antes de un partido de fútbol, es fundamental cargar energía con alimentos ricos en hidratos de carbono de fácil digestión, algo de proteína y baja cantidad de grasa o fibra. Durante el partido, si hay pausas como en entrenamientos largos o partidos intensos, puedes usar geles, bebidas isotónicas o fruta para mantener el rendimiento. Después, lo importante es recuperar: hidratos para reponer reservas y proteína para reparar el músculo, además de una buena hidratación. Todo esto se adapta al horario del partido, tus digestiones y tus objetivos.
Cada posición tiene demandas físicas diferentes, y la alimentación debe reflejarlo. Un mediocentro o un lateral necesita más resistencia, mientras que un delantero puede beneficiarse de más explosividad y un control fino del porcentaje de grasa. En cambio, un portero prioriza fuerza, agilidad y estabilidad. En Bocause ajustamos la cantidad y el tipo de alimentos a ingerir, el tipo de entrenamiento y la distribución de nutrientes en función de tu rol dentro del equipo y de tus objetivos individuales. No es lo mismo cubrir kilómetros que cubrir la portería.
En fútbol, los suplementos pueden ayudarte a rendir más y recuperarte mejor, siempre que se usen con criterio. Lo más habitual es utilizar bebidas isotónicas, geles o electrolitos en entrenamientos intensos o partidos con calor. La proteína es útil tras los esfuerzos para favorecer la recuperación muscular, y la creatina puede mejorar la potencia en jugadores que lo necesiten. También puede emplearse cafeína de forma puntual para mejorar el enfoque y el rendimiento. En Bocause solo recomendamos suplementos si aportan un beneficio real y están bien integrados en tu alimentación.
Una alimentación adecuada reduce el riesgo de lesiones al mantener tus músculos bien nutridos, favorecer la reparación celular y asegurar que llegues a los entrenamientos y partidos con energía suficiente. También evita déficits que pueden afectar a tendones, articulaciones o al sistema inmunitario. Después de los partidos o sesiones exigentes, una buena recuperación nutricional —con proteína, hidratos y líquidos— acelera la regeneración muscular y te permite volver a rendir al día siguiente. Comer bien no solo te hace jugar mejor, también te mantiene en el campo más tiempo y con menos molestias.
Hacemos un seguimiento mensual para evaluar tu composición corporal y ajustar el plan según tu evolución, carga de entrenamientos y calendario de partidos. Si hay cambios importantes en tu rutina —como una lesión, una subida de minutos en competición o un cambio de posición— también adaptamos la estrategia. Este control continuo nos permite afinar tu alimentación en cada etapa de la temporada y asegurarnos de que estás rindiendo al máximo sin comprometer tu salud.
Sí, y de hecho puede marcar una gran diferencia. Aunque no juegues a nivel profesional, cuidar tu alimentación te ayuda a rendir mejor en los entrenamientos, recuperarte antes y evitar lesiones. En Bocause trabajamos con futbolistas de todos los niveles, adaptando cada propuesta nutricional a tu día a día, tu carga de trabajo y tus objetivos. No es necesario competir en la élite para beneficiarte de una buena dieta para futbolistas: cuanto antes empieces a entender cómo comer, más ventaja tendrás dentro y fuera del campo.
Sí, adaptamos la estrategia nutricional a cada fase de la temporada. En pretemporada, el enfoque suele estar en preparar al cuerpo con más carga energética y trabajo de base; durante la competición, afinamos la alimentación para rendir al máximo y recuperarte bien entre partidos; y en periodos de descanso o menos carga, ajustamos las cantidades y el tipo de alimentos para mantener el equilibrio sin sobrecargar al cuerpo. Cada etapa tiene sus propias necesidades, y la alimentación evoluciona contigo.
¿En qué podemos ayudarte?
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