Nutrición deportiva · Zaragoza y online
Nutrición para corredores:
entrena tu alimentación
como entrenas tus zancadas
¿Fatiga, estancamiento, tiradas que se hacen eternas? Diseñamos tu plan para que correr te dé energía en vez de quitártela.
Empieza con una valoración nutricional gratuita
Antes de hablar de planes o precios, te medimos. En 25 minutos, en clínica:
Análisis de tu composición corporal (grasa, músculo, hidratación).
Revisión de tus hábitos, tu volumen de entrenamiento y tus objetivos.
Te decimos con datos si podemos ayudarte y cómo.
Sin compromiso y sin coste. Tú decides después.
¿Te pasa esto cuando corres?
A casi todos los que corren, sí.
Las tiradas largas te dejan vacío
Sales a correr para ganar energía y vuelves sin fuerzas ni para el sofá el resto del día.
Te apagas en la segunda mitad
Los primeros kilómetros vuelas; después, cada zancada cuesta el doble y la culpa no es de las piernas.
Tu estómago se pone en huelga
Flato, pesadez o visitas no planificadas al baño en cuanto pasas de la hora corriendo.
Entrenas más y mejoras menos
Subes kilómetros y la sensación —y la báscula— no acompañan.
Correr tendría que sumarte vida, no restártela. Lo que suele fallar no es el plan de entrenamiento: es lo que comes alrededor de él.
Qué incluye tu plan en Bocause
Dieta 100% personalizada según tu metabolismo, tus horarios y tus kilómetros semanales.
Medición mensual de composición corporal para ajustar con datos reales, no sensaciones.
Plataforma online de educación nutricional.
Menú de carga de glucógeno o de preparación nutricional precompetición.
Estrategia para tus carreras: qué comer los días previos, el desayuno de la prueba y el avituallamiento por horas — en asfalto y en montaña.
Plan de suplementación personalizado, adaptado a los objetivos individuales y al diagnóstico clínico de cada persona.
Seguimiento online o presencial, con ajustes cada mes y adaptación a tu calendario de carreras.
Corredores que ya lo han hecho
Javier Gimeno, nutricionista
Dietista-Nutricionista. Especialista en Nutrición Deportiva y Pérdida de peso. Nº de Colegiado ARA00220
Formado en la Universidad Europea del Real Madrid, ha construido un perfil sólido y altamente especializado en rendimiento deportivo. Durante más de 10 años ha acompañado a corredores y runners, desde aficionados hasta deportistas de ultra trail, ayudándoles a mejorar su rendimiento, disfrutar más de cada carrera, optimizar su recuperación y prevenir lesiones a través de una estrategia nutricional adaptada a sus objetivos.
No vas a hablar con un comercial. Te atiende directamente el nutricionista que llevará tu plan.
Preguntas frecuentes
Sí. Es una sesión de 15 minutos en la que medimos tu composición corporal y revisamos tus objetivos. No hay compromiso de contratar nada después.
Sí. El plan, el seguimiento y los ajustes mensuales pueden hacerse online. La valoración inicial es presencial en Zaragoza; si no puedes venir, la adaptamos por videollamada.
Sí: es el mejor momento para construir hábitos que te acompañen. Ajustamos el plan a tu volumen real —aunque sean tres salidas cortas por semana— y crece contigo.
Cambia bastante: la duración, el desnivel, la altitud y la variabilidad térmica del trail exigen ajustar cantidad, tipo y timing de carbohidratos, grasas, líquidos y sales. Planificamos las ingestas por horas y probamos la tolerancia en tus entrenamientos largos.
Definimos un plan por horas: fuentes mixtas de carbohidratos (geles, bebida, comida real), volumen de líquidos y sodio según clima y sudoración. Se ensaya en tiradas largas para llegar a meta sin pájaras ni molestias digestivas.
Trabajamos la composición corporal de forma gradual y medida cada mes, de modo que el ajuste de peso no se coma tu energía para entrenar. Sin dietas exprés.
Cada mes, coincidiendo con el análisis de composición corporal, y de forma puntual ante carreras o cambios de calendario.
El precio del servicio se determina de manera personalizada según los objetivos de cada persona, la modalidad de seguimiento y el número de sesiones necesarias para alcanzar los resultados deseados.
Reserva tu valoración gratuita
Menos de media hora, una medición con datos y un plan claro para que cada kilómetro te devuelva más de lo que le pones. Sin compromiso.
Guía rápida: la dieta del runner, sin mitos
Prepara tus reservas de glucógeno antes de la carrera
Una correcta carga de glucógeno en los días previos maximiza las reservas energéticas musculares y hepáticas, retrasando la fatiga y favoreciendo la eficiencia metabólica durante el esfuerzo. Aumentar la ingesta de carbohidratos (8-12 g/kg de peso corporal/día) y reducir el consumo de fibra facilita una mejor absorción de nutrientes. Un desayuno funcional, como dos tostadas blancas con miel, un plátano maduro y una bebida con electrolitos, asegura una rápida disponibilidad energética y una digestión ligera.
Un runner de 70 kg de peso deberá ingerir entre 560 y 840 gr hidratos de carbono netos.
Gestiona tu energía y tu hidratación durante la carrera
En esfuerzos prolongados, mantener el equilibrio hídrico y electrolítico es fundamental para preservar la eficiencia biomecánica y la percepción del esfuerzo. Las pérdidas de sodio, potasio y cloruro deben reponerse con bebidas específicas (500-800 mg/L de sodio). Para sostener el rendimiento energético, es clave alcanzar una ingesta de hasta 90 g de carbohidratos por hora, combinando glucosa y fructosa en proporción 2:1.
Ejemplo práctico: 1 gel energético cada 25-30 minutos acompañado de una bebida con 30 g de carbohidratos por hora.
Apóyate en la suplementación ergogénica adecuada
2 horas antes de la carrera
Algunos suplementos pueden ayudarte a optimizar el rendimiento desde el plano fisiológico. Los nitratos, presentes en el zumo de remolacha (400-800 mg de nitrato), mejoran la eficiencia mitocondrial y el aprovechamiento del oxígeno durante el ejercicio, especialmente en esfuerzos submáximos sostenidos. El bicarbonato sódico (0.2-0.3 g/kg) actúa como buffer extracelular, ayudando a neutralizar la acidez muscular y retrasar la fatiga en ejercicios de alta intensidad.
1,5 horas antes de la carrera
Aunque muchas ayudas ergogénicas actúan de forma aguda, la beta-alanina es una excepción importante. Esta sustancia actúa elevando los niveles de carnosina muscular, que funciona como amortiguador frente al ácido láctico. Su uso es especialmente interesante en corredores de distancias medias (800 m a 10 km), entrenamientos de series, cuestas o fartleks, así como en actividades tipo HIIT o CrossFit.
Su eficacia depende de la acumulación, por lo que debe tomarse a diario, incluso en días de descanso, durante un periodo mínimo de 2 a 4 semanas. La dosis habitual es de 3,2 a 6,4 g al día, dividida en dos o más tomas para minimizar el riesgo de parestesias (cosquilleo leve en cara y extremidades).
45-60 minutos antes de la carrera
La cafeína (3-6 mg/kg) es una de las ayudas más estudiadas y efectivas. Tomada en este intervalo, mejora el estado de alerta, reduce la percepción del esfuerzo y potencia la oxidación de grasas. En pruebas de larga duración, puede fraccionarse la dosis para mantener el efecto durante toda la competición.
Recupera de forma inteligente para seguir progresando
La recuperación efectiva comienza en la ventana anabólica, los primeros 30-60 minutos post-ejercicio, donde una combinación de carbohidratos (1.0-1.2 g/kg) y proteínas de alta calidad (0.3-0.4 g/kg) favorece la resíntesis de glucógeno y la reparación del tejido muscular.
Ejemplo práctico: 1 batido de proteínas de Whey con 300 ml de bebida vegetal con azúcar y una pieza de fruta, como por ejemplo un plátano.
Una correcta rehidratación, incluyendo electrolitos esenciales, junto con antioxidantes naturales como la cereza ácida o los arándanos, ayuda a mitigar el estrés oxidativo sin bloquear las adaptaciones al entrenamiento. Antes de dormir, una ingesta de 30-40 g de proteína de digestión lenta (como la caseína) contribuye a la regeneración nocturna. Además, una adecuada higiene del sueño es imprescindible para consolidar las adaptaciones fisiológicas y potenciar la supercompensación.
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